שייק ירוק
מאת: עינב בורשטיין – יועצת ומנחה לרפואה טבעית
מה זה שייק ירוק? או נכון יותר לכנות אותו “שייק בריאות ירוק”!
כדי להבין את סיפורו של השייק הירוק בצורה הטובה ביותר דמיינו לעצמכם לרגע מפעל גדול. זוכרים את הסרט “זמנים מודרניים” של צ’ארלי צ’פלין? זו הסצנה. מפעל גדול, פס ייצור וסרט נע כשכל עובד במפעל מוסיף בתורו למוצר רכיב תזונתי אחד קטן, “רכיב על”, כזה שחיוני לגופנו ושבלעדיו, קטן ככל שיהיה, גופנו לא יתפקד כמו שצריך – בסופו של הסרט הנע מתקבל לאחר ערבול קצר תוצר מופלא, מזון על כפי שאוהבים להגדיר אותו – והנה קיבלתם את השייק הירוק!
ומה הכנסנו לפס הייצור הזה תשאלו?! את כל העלים והנבטים הירוקים (שאכנה אותם: “הירוקים”) הקיימים בטבע למאכל אדם: חסה, תרד, סלרי, קייל, נבטי חמניה/ברוקולי/אלפלפא/חילבה ועוד. אותם ירוקים שופעים בערכים תזונתיים גבוהים, כגון: מינרלים – כגון סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום, ברזל ואבץ. ויטמינים – כגון קבוצת ויטמיני B, חומצה פולית, ויטמין K החיוני לקרישת הדם, ויטמין C ועוד. חלבונים מלאים המורכבים מכל חומצות האמינו החיוניות לגופנו. סיבים תזונתיים בעלי השפעה לא מבוטלת על תהליך המטבוליזם, ולבסוף אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) מהעוצמתיים שיש בטבע.
השייק הירוק כשמו כן הוא: ירוק! וזאת הודות לכלורפיל – שם כולל לקבוצה של צבענים ירוקים, שמקנים לשייק את צבעו. השייק הירוק, אינו חייב להכיל דווקא רק ירוקים, אלה יכול ואף רצוי למתחילים שביננו לשלב בו גם ירקות וגם פירות, כאשר ההמלצה היא לשלב עד – 2 פירות בשייק ירוק אחד. ואם כבר קראתם את ההקדמה שלנו ונכנסתם לעניין, בואו נכה בברזל, תרתי משמע, בעודו חם, ונבין לעומק את נפלאות השייק הירוק. אחרי הכל סופרמן לדאבוננו אין, אבל סופרפוד יש גם יש!
למה דווקא שייק ירוק?
אם נצלול קצת יותר לעומק של הרכיבים המופלאים של הירוקים נמצא, בין היתר, כמה “רכיבי על”, שהראשון בהם הוא אחד מהיסודות החשובים ביותר לגופנו – והוא כמובן הברזל. הברזל מצוי ברובו בחלבון ההמוגלובין השוכן בכדוריות הדם האדומות. אטומי החמצן נקשרים לברזל ומשם באמצעות הכדוריות האדומות היישר מהריאות מובילים חמצן לכל תאי הגוף. במילים אחרות הכדוריות האדומות הן מעין “מוניות שירות” הנוסעות בגופנו הלוך ושוב ומוודאות שמגיע לכל חלקי הגוף חמצן, כאשר ה”נהג” הוא בעצם הברזל. מחסור בברזל לאורך זמן עלול לפגוע בתפקוד התקין של המערכות החיוניות בגופנו. תופעה ידועה מחוסר ברזל הינה אנמיה שתסמיניה יכולים להתבטא החל בעייפות כרונית, חולשה, סחרחורות וכאבי ראש ועד ל- נשירת שיער וציפורניים, יובש ובמקרים קיצוניים אף לקשיי נשימה. מצב שאינו אידיאלי ואינו רצוי לאף אחד מאיתנו.
נשאלת השאלה, ובצדק, מה היתרון של השייק הירוק על פני מזונות מן החי, אשר ידועים בתכולת הברזל הגבוהה שבהן?! ובכן קיימת תשובה טובה ואפילו טובה מאוד. מעבר להיותו המזון מן החי מלא בכימיקלים ושומן רווי המזיק לגופנו, לא הרבה אנשים מודעים לעובדה שברזל, על אף תפקידו החיוני בגופנו, עלול להיות מסוכן ברמה גבוהה מדי – עודף ברזל עלול להוביל למחלות לב וכלי דם. כאן משחקים הירוקים תפקיד חשוב ביותר – מכיוון שהברזל המצוי בצומח הוא ברזל מסוג NON-HEME בשונה מהברזל מהחי שהוא מסוג HEME. ומדוע זה יתרון? כיוון שלאלה מאיתנו הסובלים מרמת ברזל נמוכה כדאי ומומלץ לצרוך ברזל דווקא מהצומח על פני תוספים כאלה ואחרים שמקורם בחי. הסיבה לכך טמונה בעובדה שהגוף שלנו חכם מספיק כדי לווסת את כמות הברזל בהתאם לצורך, אבל רק את הכמות של ברזל מסוג NON-HEME, מה שהוא אינו יודע לעשות בברזל מהסוג השני – הברזל מהחי, ולכן הסיכוי להגיע לרמות מסוכנות של ברזל בגוף מצריכת ירוקים בשפע, בניגוד לצריכת תוספים, שואף לאפס.
הרכיב השני, המצוי בשפע בירוקים הוא המגנזיום. המגנזיום מצוי במרכזה של מולקולת הכלורפיל. המגנזיום אחראי לפעילותן של מערכות רבות בגופנו: מערכת החיסון, מערכת העצבים מערכת השרירים והשלד שלנו. המגנזיום הינו חלק בלתי נפרד ממאות תהליכים המתרחשים בגופנו: תפקודן התקין של המעיים, איזון לחץ דם ורמות סוכר, הובלת רכיבים חיוניים לתאי הגוף ועוד. מחסור קיצוני במגנזיום עלול לגרום להפרעות קצב הלב ואף למוות.
הרכיב השלישי, רכיב שהינו קריטי למערכת השלד והעצמות שלנו הוא הסידן – המינרל השכיח ביותר בגופנו והמרכיב המינרלי של העצם, אבל לא רק בזה מסתכם תפקידו. הסידן משמש גם כחלק ממנגנון התכווצות השרירים בגוף, הוא תומך בתפקוד מערכת העצבים בגוף ואף מסייע לקרישת הדם. מה שאומר שברגע שהגוף מרגיש בחוסר הוא מתחיל להשתמש בסידן שבעצמות עד לדילולן, תופעה הידועה בשם: “אוסטיאופורוזיס” – ירידה בצפיפות העצם. אוטיאופורוזיס היינה תופעה שכיחה עד מאוד בעיקר בקרב נשים רזות בגיל השלישי.
רכיב אחרון חביב בהחלט שנזכיר הוא – C הבריאות. ויטמין C ידוע כאנטיאוקסידנט עוצמתי ביותר השומר על בריאותנו ועל המערכת החיסונית שלנו, בעיקר, אך לא רק בעונת החורף. ויטמין C מסייע אף לספיגת ברזל ולכן כדאי מאוד בבואנו להכין את שייק הבריאות שלנו לבחור את אותם הירוקים עם כמות הברזל הגבוהה ביותר יחד עם הירוקים בעלי כמות נכבדת של ויטמין C.
ועכשיו, לאחר שצללנו במעט וסקרנו מספר מצומצם של “רכיבי על” אשר מככבים בכל שייק ירוק, לאלה שעדיין לא השתכנעו סופית מדוע כדאי ורצוי להחליף ארוחה אחת ביום (לפחות) בשייק הבריאות הזה, הנה קצת נתונים כדי לסבר את האוזן על ההבדלים בין מזון מהחי למזון מהצומח בכל הנוגע לאותם רכיבים:
ב- 100 גרם בשר בקר טחון מבושל/אפוי יש 2.85 מיליגרם ברזל בעוד שב- 100 גרם חוביזה (המכונה גם חלמית) נמצא 12.7 מיליגרם ברזל וב- 100 גרם פטרוזיליה נמצא 6.2 מיליגרם ברזל.
באותה החוביזה, שנחשבת לאחד העלים הבריאים ביותר, יש 249 מיליגרם סידן ל- 100 גרם בעוד שב- 100 גרם של קרע עוף מבושל/צלוי יש 12 מיליגרם סידן בלבד, בנוסף ב- 100 גרם חלב (3%) וביוגורט הנחשבים לעתירים בסידן יש 100 מילגרם סידן בעוד שבאותה כמות של כרוב סיני נמצא 105 מיליגרם סידן.
ב- 100 גרם כתף בקר מבושלת/צלויה נמצא 25 מיליגרם מגנזיום בעוד ש- 100 גרם פטרוזיליה מכילה 50 מיליגרם מגנזיום.
ב- 100 גרם עלי קייל קיימים 120 מיליגרם ויטמין C בעוד שאותו ויטמין לא קיים כלל בבשר בקר טחון וקיים במידה נמוכה הרבה יותר בסלמון אטלנטי – ב- 100 גרם של דג יש 3.9 מיליגרם ויטמין C בלבד.
מי שנחוש להמשיך ולהעמיק בנושא יווכח לגלות כי אותה ההשוואה נכונה אף לעוד רכיבים רבים וטובים כגון ויטמין B9 המוכר לכולנו כחומצה הפולית – ויטמין חיוני לתפקוד המוח, בין היתר, וויטמין E , נוגד חמצון עוצמתי.
ואם חשבתם שברכיבים התזונתיים של השייק הירוק מסתכמים יתרונותיו – עדיין לא קראתם הכל. לשייק הירוק יש עוד כמה וכמה יתרונות בולטים כשאחד מהם הוא תפקידו הקריטי בניקוי רעלים.
מתכונים לשייקים
שייק ירוק לניקוי רעלים!
שייק הבריאות הירוק, הוא מנקה רעלים יעיל ביותר. ובואו נודה באמת, היום בייחוד, בצל הקורונה רובנו ככולנו מצויים בחרדה ולחץ המתפרשים בגוף כרעלים. אותם רעלים שנגרמים עקב מצב נפשי ירוד לעיתים מסוכנים יותר אף מכימיקלים. כיצד השייק תורם לניקוי הרעלים? נתחיל עם הכלורפיל המכונה “מולקולת החיים”. הכלורפיל חיוני ומרכזי לתהליך הפוטוסינתזה, ואף לטענת מומחים גם משמש כאנטיאוקסידנט עוצמתי בגוף האדם, תורם לפעולת הניקוי בכמה מישורים:
- תומך ומסייע לזרימת הדם בגוף ולשחרור הרעלים אל מחוצה לו. תרומה זאת מתאפשרת הודות למבנהו הכמעט זהה למולקולת ההמוגלובין בגופנו.
- מייעל את פעילות העיכול.
- מנקה את הכבד –הכבד הוא השחקן הראשי בניקוי רעלים מגופנו.
- תהליך הניקוי מתעצם הודות לסיבים התזונתיים המצויים בהמוניהם בירוקים שלנו – לסיבים הללו תפקידים רבים וחשובים בשמירה על בריאותנו: שומרים על איזון רמת סוכר בדם, תומכים בפעילות תקינה של המעיים ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן, מה שיגרום לנו באופן אוטומטי לאכול פחות – פחות רעלים לנקות.
- שייקים ירוקים מפחיתים או אף לעיתים מונעים תופעות לוואי העלולות להתפתח כתוצאה מניקוי רעלים כגון כאבי ראש, חולשה וסחרחורות.
רוצים מתכון לשייק קל ומומלץ לניקוי רעלים? היכנסו למתכון שייק ירוק מנגולד סלרי ואגס לניקוי רעלים
שייק ירוק לירידה במשקל!
יתרון נוסף ובולט לשייק הבריאות הירוק שלנו הוא היותו שייק דיאטתי! השייקים הירוקים קריטיים להרזיה ולירידה במשקל, זאת שוב, הודות לסיבים התזונתיים שבהם וכן הודות לחלבון המלא המצוי בהם המכיל את 22 חומצות האמינו שגופנו זקוק להן. לחלבון תפקיד ישיר וחשוב לירידה במשקל. החלבון, בדומה לסיבים התזונתיים, משפיע על תחושת הרעב והשובע וגורם להפרשה נמוכה יותר של הגרלין המכונה “הורמון הרעב” בשל היותו ההורמון היחיד עד היום שהתגלה כמגביר תיאבון. כאשר רמת הגרלין בגוף נמוכה יותר – נאכל פחות. עוד יותר מכך, פירוקו של החלבון דורש כמות גבוהה של אנרגיה בהשוואה לשאר המאקרונוטריאנטים.
וכשאנו מדברים על ירידה במשקל, הכי חשוב, או לא פחות חשוב, זה מה לא לאכול, במילים אחרות על איזו ארוחה נוותר אם נשתה שייק ירוק. ככל הנראה נוותר על חגיגת פחמימות ריקות, חסרות רכיבים תזונתיים ובעלות ערך גליקמי גבוה.
שייק ירוק לניקוי רעלים מכיל מגוון ירוקים עשירים בסיבים תזונתיים העוזרים לחילוף החומרים. בקטגורית השייקים שלנו תוכלו למצוא שייקים רבים נוספים.
הזמן קצר והמלאכה מרובה!
ואם לא די בכל היתרונות שהזכרנו עד כה, יתרון מהותי שתופס כל אחד ואחת מאיתנו הוא יתרון הזמן, או באופן מדוייק יותר, חוסר הזמן, שלנו. איך אומרים: “הזמן קצר והמלאכה מרובה” ורחוק היום בו יכולנו לשבת תחת כל עץ רענן וללעוס לנו אט אט את עלי החסה כמו שיכולות להרשות לעצמן החיות באחו. אורח החיים המודרני, העמוס והלחוץ דורש מאיתנו להתייעל ככל הניתן, ויפה שעת אחת קודם. השייק הירוק הוא פתרון מצוין לכך בשל היותו ארוחה מזינה, מהירה וקלילה.
למי מומלץ לשתות שייק ירוק?
לכולם כאחד! מ”אוכלי כל”, דרך צמחונים, טבעונים, צרכני תזונה קטוגנית/פליאו ועד לפרותאים בשימת דגש על אנשים שסובלים מחוסר ויטמינים ומינרלים ובשימת דגש על ספורטאים שעוסקים בפעילות ספורטיבית מרובה, דהיינו מעל ל- 3 פעמים בשבוע.
שייק ירוק ספורטיבי!
ככלל, ספורטאים צריכים להקפיד בדרך קבע על זרימת דם תקינה, מסת שריר, עצמות חזקות ומשקל תקין – על מנת שלא לגרום לגופם חלילה נזקים בשל הפעילות הספורטיבית המאומצת. בפרט, לאחר פעילות גופנית מאומצת חובה לשקם את הגוף ולהחזיר לו הן את שאבד והן למגר את מה שנוצר – לאחר פעילות גופנית המגבירה עם נשימתנו ואת כמויות החמצן בגופנו נוצרים לא מעט רדיקלים חופשיים הרעילים לגוף. הדרך הבטוחה, המהירה והאפקטיבית ביותר לשיקום היא בוסט של אנרגיה – ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ובעיקר חלבון. מדוע יש לצרוך דווקא חלבון בסמוך לסיום האימון? כיוון שהחלבונים הם היסודות המרכיבים את גוף האדם ובמיוחד את השרירים. אי לכך תזונה עשירה בחלבון הינה קריטית לבנייה ושיקום של השרירים ושל הרקמות, אשר באופן טבעי, נקרעו/נפצעו, גם אם זה לא נראה בעין, במהלך הפעילות הספורטיבית. בין אם מדובר בפעילות אירובית ובין אם אנאירובית. על מנת להגדיל את כמות החלבון אף כדאי ורצוי להוסיף לשייק הירוק מעט אגוזים/שקדים. ואם נחזור לרגע אל הכלורופיל – הכלורפיל ידוע כמונע ומרפא דלקות וכידוע ספורטאים נוטים לפתח דלקות מפעם לפעם. לא בכדי ספורטאים בכל העולם כבר גילו את סוד השייק הירוק והחלו לאמץ אותו. הוכחה לכך ניתן לראות היום, שלא כבעבר, בעובדה שברי בריאות מצוידים בבלנדרים הם חלק בלתי נפרד ממכוני הכושר. חשוב לדעת שהתמדה היא שם המשחק! כדי להתמיד בצריכת השייקים וליהנות ממרקם חלק ומהנה, גם כשמוסיפים רכיבים קשים יותר לשתייה (תמרים/אגוזים/שקדים), בחירת הבלנדר היא מהותית ולכן ההמלצה היא לבחור בבלנדר איכותי ככל הניתן – זו בהחלט השקעה משתלמת לטווח הקצר והארוך.
ומה למדע יש לתרום לנושא הספורט והירוקים שלנו? ממחקר שנערך באוסטרליה עולה כי צריכת כוס עלים ירוקים אחת ביום שיפרה את מסת השריר במבוגרות וכי תזונה עשירה בויטמינים ומינרלים, תרמה משמעותית למידת חוזק השרירים שלהן. ומה לטבע יש לתרום בעניין? מספיק לנו לשבת ולהתבונן בשימפנזים השריריים לנוכח העובדה שהתזונה שלהם מבוססת על עלים ירוקים ופירות כדי להבין ששייק חלבון מעובד זה לגמרי “פסה” וששייק עלים ירוקים יעשה את אותה העבודה ואפילו עבודה טובה יותר (לכו תסבירו את זה לבעלי).
שיק ירוק לספורטאים הינו עשיר בפירות, ירקות וחלבון ומומלץ מאד לספורטאים.
ולסיום – חשוב לדעת!
אני לא יודעת מה אתכם, אבל כשאני חושבת על שייק ירוק אוטומטית מופיעה לפני דמותו של פופאי. אבל, עם כל הכבוד למלח השרירי שהיה צורך תרד מספר פעמים ביום, חשוב להבין שחלק מהירוקים לא מומלצים לצריכה יומיומית עקב החומצה האוקסלית שבהם, כדוגמת עלי התרד. מדוע? החומצה האוקסלית נקשרת למינרלים כגון סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ ומונעות מהם להיספג בגוף כך שכדאי לצרוך עלים המכילים את אותה החומצה לא יותר מ-2/3 פעמים בשבוע ובשילוב עם עלים שמכילים כמות גבוהה של ויטמין C.
דיינו, הגענו לשלב הפרקטי – מכינים שייק ירוק בבית!
בני האדם לא דומים זה לזה, כמו כן שונות גם שונות בלוטות הטעם שלהם. מה שאומר שעל אף ההתלהבות וההשתוקקות של אדם אחד מטעמה המופלא של החסה זה רחוק מלהיות המצב אצל חברו. כל אחד מאיתנו צריך למצוא לו את השייק הייחודי שלו כי אחרת מה הטעם? כדי שנסגל לעצמנו אורח חיים בריא הכולל ארוחה אחת (לפחות) של שייק בריאות, השייק צריך להיות לנו לא רק בריא אלה גם טעים! ולכן קיבצנו עבורכם רשימה של מתכונים שלעניות דעתנו מספיק מגוונת כדי שכל אחד יוכל למצוא לו את השייק הנבחר. לרוויה ובתיאבון.
אף פעם לא הכנתם שייק ירוק? מתכון לשייק ירוק קל שמתאים גם למתחילים תוכלו למצוא כאן.
למי שסובל מסוכר גבוה, תוכלו למצוא כאן שייק ירוק על בסיס ירקות.
כאן תמצאו מתכון לשייק מרען תפוח שומר.