נוגדי חמצון הקיימים בטבע

מאת: עינב בורשטיין – יועצת ומנחה לרפואה טבעית

אנטיאוקסידנטים מ”בית” ומ”חוץ”

רדיקלים חופשיים נוצרים בגופנו עם כל נשימה, כך גם נוגדי החמצון – האנטיאוקסידנטים! רובנו שמענו לא פעם על נוגדי החמצון המצויים במזון שלנו, אבל מעט מאוד מאיתנו מודעים לעובדה הפיסיולוגית, הלא פחות ממדהימה, שגם גוף האדם מייצר באופן תדיר נוגדי חמצון – Antioxidants. נוגדי החמצון הללו פועלים בחירוף נפש 24/7 על מנת להגן על תאי הגוף ולהדוף מעליהם את הרדיקלים החופשיים, נוגדי חמצון אלה המיוצרים באופן אנדוגני – על ידי הגוף, הם למעשה אנזימים (חלבונים המזרזים תהליכים כימיים  ביצורים חיים) וביניהם: SOD, גלוטתיון, פרוקסידאז וקטאלז.

הרדיקלים החופשיים ונוגדי החמצון למרות היותם הפכים גמורים, יכולים ואפילו דרים יחד תחת קורת גג אחת משותפת בהרמוניה מופלאה – יש עתיד לזאב ולכבש, ואפילו נרחיק לכת ונאמר שככל הנראה, כפי שמספר כוכבי השמיים תואם למספר גרגירי החול (כדברי התורה שלנו), גם מספר  הרדיקלים החופשיים תואם למספר נוגדי החמצון “מבית” במצב תקין ומאוזן. ישנם אלפי רדיקליים מסוגים שונים ומנגד אלפי אנטיאוקסידנטים מגוונים מולם – דמיינו לעצמכם קבוצות כדורגל מתחרות, שחקן הגנה מול שחקן הגנה ושחקן התקפה מול התקפה, חלוץ מול חלוץ וכדומה – יחס הרמוני – כל אנטיאוקסידנט והמיומנות שלו, לכל רדיקל נוגד החמצון המותאם כדי לשמור עליו שלא יצא מכלל שליטה ויחל לזרוע הרס בגופנו.

ומה קורה כאשר אותה הרמוניה מופרת? או במילים אחרות מה קורה כשנוגדי החמצון “מבית” אינם מצליחים לשמור את ריכוז הרדיקלים החופשיים במינימום הדרוש? תוהו ובוהו! שמתבטא בנזק חמצוני לתאי הגוף שאם לא נעצור אותו בזמן יהיו לו השלכות מדאיגות מרחיקות לכת. אותן השלכות יכולות הן לטווח הקצר, כגון תופעות לוואי של הגוף (עייפות כרונית, נשירת שיער, כאבי ראש וכו’) והן לטווח ארוך ולהתפתח עד לכדי מחלות המוכרות היטב במערב המודרני: מחלות לב וכלי דם, סברת, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סרטן ועוד. ובמלחמה כנגד הרדיקלים החופשיים, כמו במלחמה, כל האמצעים  כשרים וכשמישהו מאיים להרוס את ביתנו נפנה לכל עזרא באשר היא – ולמי נפנה במקרה כזה? בדיוק! לנוגדי החמצון האקסוגנים (המיוצרים מחוץ לגוף) – נוגדי החמצון “מחוץ” המגיעים אלינו היישר מהטבע! או באופן מדויק יותר, התגבורת תגיע היישר ממזונות העל הקיימים בטבע. מדוע מזונות על? הודות לשלל הערכים התזונתיים שלהם, בדגש על נוגדי החמצון העוצמתיים והחיוניים לנו, כדי לנצח במלחמה ולשמור את הגוף שלנו במצב בריא, חזק וחיוני.

נוגדי החמצון במזונות שלנו רבים ומרובים ונחלקים ל- 2 קבוצות עיקריות: הפיטוכימיקלים והוויטמינים!

1. פיטוכימיקלים – פיטו = צמח ביוונית, הפיטוכימיקלים (Phytochemicals) – ובעברית מכונים צבענים, הן תרכובות כימיות המיוצרות על ידי הצמח והן אלו המקנות לו את צבעו. הפיטוכימיקלים מצויים בכל חלקי הצמח והם חיוניים לקיום הצמח, שכן הם משמשים “שומרי הראש” ומגנים עליו מפני גורמים סביבתיים מסכנים כגון: התחמצנות,  קרינה, זיהומים ועוד. עם התקדמות השנים והמחקר נתגלה שאותם פיטוכימיקלים חיוניים לא רק לצמח, אלא גם לגוף האדם. ומדוע? הודות להיותם נוגדי חמצון חזקים ביותר המסייעים רבות למניעת מחלות. כיצד הפיטוכימיקלים עושים זאת בעצם? הם פועלים הן לדיכוי תהליכים מזיקים בתאי הגוף, הנגרמים בעיקר על ידי אותם רדיקלים חופשיים, והן למניעה ממש של ריבוי תאים סרטניים.

מהו היתרון הבולט של הפיטוכימיקלים? חלק מהפיטוכימיקלים שורדים גם בטמפרטורות קיצוניות ולכן ערכם לא נפגע/נהרס בבישול.

היכן נמצא את הפיטוכימיקלים? במזונות מן הצומח.

ישנם סוגים רבים ומגוונים של פיטוכימיקלים ויעידו על כך הצבעים המרובים שלהם: פלבנואידים, איזופלבונים, קרוטנואידים, פוליפנולים ועוד.

מדוע חשוב לגוון ולצרוך מזון משלל צבעי הקשת, תרתי משמע?! בשל העובדה שכל פיטוכימיקל (אנטיאוקסידנט) מספק הגנה ספציפית ומתוכנת “לנטרל” רדיקל ספציפי, ולכן ההמלצה היא לאכול לפחות! 5 מזונות המיכלים פיטוכימיקלים בצבעים שונים (פירות וירקות) – ככל שהתזונה שלנו תהייה צבעונית יותר כך גם בריאה יותר! ואף יותר מכך, ככל שהצבע של המזון חזק יותר – כך האנטיאוקסידנט עוצמתי יותר!

בואו נכיר כמה מנוגדי החמצון החזקים והעוצמתיים שבפיטוכימיקלים:

פלבנואידים (מלטינית flavus, “צהוב”):

פיטוכימיקלים מסיסים (נמסים) במים אשר ידועים כמעכבים תהליכים סרטניים בגוף (אנטי קרצינוגנים), מגנים מפני מחלות לב, מסייעים לירידה במשקל, מורידים את הסיכון לסכרת ומשפרים את תפקוד מערכת החיסון בשל היותם אנטידלקתיים, אנטיאלרגניים ואנטי וירליים. ישנם מעל 5,000 סוגים שונים של פלבנואידים.

היכן נמצא אותם במזון שלנו?

בפירות, בירקות, יין אדום, תה, קפה, קקאו, תותים, בצל, כורכום, ברוקולי, אשכוליות, כרוב, אנדיב (עולש), כרישה.

תרומת המדע:

ניסוי שבוצע על אחיות אמריקאיות ופורסם בעיתונות המדעית בארה”ב בשנת 2007 מצא כי יש קשר בין צריכה גבוהה של פלבנואיד מסוג קמפפרול לבין סיכון מופחת ב- 40%! לחלות בסרטן השחלות.

כמו כן, מחקר שנערך ב- 50 מדינות בארה”ב על כ- 124,000 גברים ונשים אמריקאים, שהתפרסם ב-British Medical Journal, מצא כי פירות וירקות עשירים בפלאבונואידים, כגון תפוחי-עץ, אגסים, פירות-יער ופלפלים, עשויים לסייע בשמירה על המשקל.

קרוטנואידים

פיטוכימיקלים מסיסים בשומן, אשר ידועים כאנטיסרטניים, כמורידים כולסטרול רע – LDL, כתורמים לבריאות העור, מסייעים לפעילות מערכת העיכול, מונעים מחלות לב וכלי דם, מחזקים את תפקוד מערכת החיסון וכן מסייעים למניעת קטאראקט ולניוון הרשתית אשר יכול להתבטא כעיוורון בגיל השלישי.  ישנם מעל 600 סוגים שונים של קרוטנואידים כאשר הידועים שבהם הם הבטא קרוטן אשר מקנה לצמחים את צבעם הכתום ומומר בגופנו לויטמין A, הליקופן אשר מקנה לצמחים את צבעם האדום והלוטאין אשר מקנה את הצבע הירוק.

היכן נמצא אותם במזון שלנו?

בטא קרוטן נמצא ב: גזר, עלי גפן, בטטה, כרוב, דלעת, דלורית, פלפלים אדומים, פטרוזילה, תרד

ליקופן נמצא ב: עגבניות, אבטיח, אשכולית אדומה, גויאבה, פטרוזיליה, אפרסמון, אספרגוס, פאפאיה

לוטאין נמצא ב: דלעת, קישוא, ברוקולי, כרוב ניצנים

מהו היתרון הבולט של הליקופן? בשונה משאר נוגדי החמצון הליקופן הופך לזמין יותר לגוף בעקבות חימום! ולכן ניתן להפיק את המירב ממנו גם ובייחוד כאשר המזונות המכילים אותו עוברים חימום/בישול.

בישול העגבנייה לאור זאת, מעלה את שיעור ספיגת הליקופן באופן משמעותי. לפי נתונים שפורסמו על ידי משרד החקלאות האמריקאי בעגבניית שרי נמצא 437 מק”ג ליקופן בלבד לעומת 3,140 מק”ג ליקופן הקיים בכף אחת של רסק עגבניות.

תרומת המדע:

מחקר פורץ דרך אשר פורסם כבר בשנת 1994 על ידי אוניברסיטת הרווארד מצא כי אכילת המזונות העשירים ביותר בקרוטנואידים, מפחיתה את הסיכון להתנוונות מאקולרית (מחלה הגורמת לירידה חדה בראייה) ב-43%! מאז ועד היום, שורה של מחקרים נוספים של הארוורד מצאו קשר בין אכילת מזונות המכילים לוטאין ו- לזיאקסאנטין (קרוטנואיד נוסף) כמו תרד, ברוקלי, תירס, פלפל ומלון לבין הקטנת הסיכוי לפתח קטראקט מפאת גיל.

פיטואסטרוגנים

פיטוכימיקלים הדומים במבנה הכימי להורמון בשם אסטרדיול (השייך לקבוצת האסטרוגן – הורמון המין הנשי הנמצא בגוף האדם והמיוצר על ידו) ובכוחם לחקות את פעולתו בגוף. הפיטואסטרוגנים ידועים כמורידים את הסיכוי לחלות בסרטן, במחלות לב וכלי דם, באוסטאופורוזיס (דלדול העצם) וכמו כן מסייעים להפחתת תופעות גיל המעבר.

היכן נמצא אותם במזון שלנו?

כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, חיטה מלאה ובעיקר במאכלי בסויה כאשר מוצרי סויה מותססים כגון נאטו ומיסו, הם המזונות בעלי הכמות הגבוהה ביותר של הפיטואסטרוגנים.

תרומת המדע:

בשורה של מחקרים שנעשו ביפן, גילו שלנשים יפניות סיכוי נמוך יותר לחלות בסרטן שד מאשר לנשים בחברה המערבית הודות לצריכה גבוהה של מזונות המכילים פיטואסטרוגנים. כמו כן נשים יפניות סובלות פחות גם מתופעות של גיל המעבר בהשוואה לנשים מערביות, שוב, הודות לפיטואסטרוגנים.

מחקר משנת 2013 שהתפרסם במאגר הרפואי הדיגיטלי PubMed””  וסקר את המחקרים שנעשו עד לאותה שנה לגבי מוצרי סויה המכילים פיטואסטרוגנים הגיע למסקנה כי צריכת סויה עשויה להיות קשורה להפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד, להישנות המחלה ולתמותה כתוצאה ממנה . קישור למחקר: https://bit.ly/3AqCfXM .

איזה מזון נבחר לאלוף נוגדי החמצון? נבטי חמניה!

מחקרים, וביניהם מחקר שפורסם בשנת 2012 בעיתון המדעי Journal of Agricultural and Food Chemistry, מצאו כי לנבטי החמניה הריכוז הגבוה ביותר של פוליפנולים (אחד מהסוגים של הפלבנואידים) מבין כל סוגי הנבטים, בעקבות הממצאים של המחקרים הללו יכול להיות שלא נטעה אם נאמר שנבטי החמנייה הם מהמזונות הבריאים ביותר הקיימים בטבע!

2. ויטמינים!

הוויטמינים, בדומה לפיטוכימיקלים, גם הם תרכובות אורגניות אשר מגיעות אלינו מהמזון, כיוון שגוף האדם אינו יודע לייצר אותם בעצמו. הוויטמינים הם מיקרונוטריאנטים – נוטריאנטים (יסודות) הנחוצים לגוף בכמויות מזעריות בלבד, אולם מחסור בהם עלול להוביל לתופעות לוואי כגון: נפיחויות וכהויות מתחת לעיניים, עייפות, התכווצויות שרירים, סחרחורות, נשירת שיער, היחלשות ציפורניים ועוד, כאשר מחסור קיצוני בהם עלול לגרום למחלות של ממש. כידוע הוויטמינים חיוניים לשמירה על בריאותנו ולוקחים חלק בתהליכים רבים בגוף, בין היתר: גדילה, הפקת אנרגיה, עיבודם של אבות המזון, בנייתם של כדוריות הדם וההורמונים, סיוע בהפעלתם ותפקודם של מערכת העצבים, מערכת העיכול וכן מערכת החיסון. כמו כן הוויטמינים חיוניים למניעת והפחתת הסיכוי לחלות בשורה של מחלות: צפדינה, אנמיה, מחלות לב וכלי דם וסרטן. מבין שלל הוויטמינים יש ויטמינים החשובים לנו במיוחד עקב היותם בנוסף לתפקיד שממלאים בגופנו גם נוגדי חמצון עוצמתיים ביותר! קבלו את השלישיה הפותחת של ויטמיני העל – האנטיאוקסידנטים:

ויטמין C

ויטמין מסיס במים, אשר חיוני לגופנו לקבל אותו באופן יומיומי ושוטף. ויטמין C הוא אנטיאוקסידנט השומר על העור שלנו, כלי הדם, השיניים והחניכיים ומסייע במניעת מחלות לב ובהפחתת נזקי העישון וכמובן שומר ומייעל את תפקוד מערכת החיסון שלנו.

 היכן נמצא אותו במזון שלנו:

פלפלים אדומים – המזון הכי מרוכז בוויטמין C כאשר חצי פלפל אדום מספק את מלוא מנת הוויטמין C המומלצת היומית, פירות הדר, ברוקולי, תותים, כרוב וגויאבה.

ויטמין E

ויטמין מסיס בשומן אשר חיוני לגופנו בשל הגנתו על קרומי תאי הגוף מפני ההשפעות ההרסניות של הסביבה: זיהום אוויר, כימיקלים וקרינה, מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, משמש כאנטיקרצינוגני וידוע בשל פעולתו ותרומתו הבלתי מבוטלת כנוגד הזדקנות – אנטי אייג’נג.

היכן נמצא אותו במזון שלנו:

דגנים מלאים, שעועית, סויה, אגוזי לוז, שקדים, זרעים, ירקות עליים ירוקים, חיטה מלאה, שמן נבט החיטה, שמן צמחי.

ויטמין A

אנטיאוקסידנט עוצמתי במיוחד המסייע לפעילות מערכת החיסון וחיזוקה, מאט תהליכי הזדקנות (אנטיאייג’ינג), מקצר את משך זמן ההחלמה של מחלות שונות, שומר על עור הגוף ונחשב כאנטי דלקתי.

היכן נמצא אותו במזון שלנו:

בכל הירקות הצהובים והירוקים הכהים ובנוסף בחלק מהעלים הירוקים – פטרוזיליה, תרד, מנגולד, עירית, כרוב, בטטות, גמבה אדומה, דלעת, אפרסמון, משמש, גויאבה כתומה, מלון, בצל ירוק, פאפאיה, זרעי כמון, שקדים, אפרסק, חומוס (ירוק), עגבניות, אפונה ירוקה, תירס, במיה, עדשים טריים, שמן נבט-חיטה, פולי סויה, אגוזים, חיטה מלאה.

מהו הירק שמכיל הכי הרבה ויטמין A? הגזר! בכוס מיץ גזר נמצא פי 450 בטא קרוטן (שמומר בגוף לוויטמין A) מהמנה היומית המומלצת על ידי משרד הבריאות (900 מיקרוגרם של ויטמין A ביום לגברים בגיל 19 ומעלה, ו-700 מיקרוגרם ביום לנשים בוגרות).

איך נוודא שאנו צורכים את המזונות בשלל צבעי הקשת? מיצים רבותיי, מיצים! מיצי פירות וירקות הן דרך נפלאה לצרוך כמה שיותר נוגדי חמצון בבוסט אחד בריא לגוף! כדאי ורצוי להצטייד במסחטות מיצים ייעודיות לכך כדי לוודא שנוגדי החמצון לא יתחמצנו בתהליך הסחיטה וכן שהמרקם יהיה חלק ונעים – בייחוד לילדים שביננו שלעיתים רגישים למרקם המזונות ולא אוהבים “גושים” במיצים שלהם.

איך נוודא שאנו משמרים את נוגדי החמצון הללו בדרך האופטימילית? פתרון אפשרי היא תזונת Raw – תזונה נאה של אוכל חי מהצומח, או אף שימוש במייבשי מזון שניתן לכוונם לטמפרטורה שאינה עולה על 45 מעלות צלזיוס, וכך נשמרים הרכיבים החשובים של המזון ובמיוחד האנזימים. גם כאן כמובן, כדאי להצטייד במייבשי מזון ייעודיים ואפקטיביים – ההשקעה היא השקעה לטווח הארוך ובהחלט שווה את התוצאות!

תוספי המזון – עולם ללא גבולות!

אז קראנו, הבנו, למדנו והשכלנו ועדיין… למה בכלל צריך להתאמץ כל כך הרבה בחישובים מיותרים של ספירת נוגדי חמצון, בהקפדה על אכילת ירקות בצבעים מגוונים, או אף בסחיטה וייבוש מזון? הרי המלאכה מרובה והזמן קצר, והיום בשנת 2021 אנחנו בעיצומו של עידן טכנולוגי מטורף ומתקדם שלא פסח אף על התזונה, ומציע לנו בצורה מהירה וקלילה לצרוך את הטוב של מזונות העל הללו באמצעות גלולה אחת קטנה ופשוטה. זוכרים את בראדלי קופר בסרט ללא גבולות? (אם תשאלו אותי איך אפשר לשכוח?!) כשהוא מגיע לשפל בחייו ומחליט לרפא ולשקם את עצמו באמצעות גלולה אחת קטנה? יופי! אז בדיוק כזו, או אפילו בעצם למה להסתפק באחת? למה לא להחליף בכלל את התזונה שלנו בקפסולות?

אז לפני שאתם ממהרים להתמכר ולהיסחף לעולם הנוצץ והקורץ של תוספי המזון כדאי לרגע שתכירו עיקרון מאוד חשוב  – עיקרון הסינרגיה (Synergy).

ומהו בעצם אותו עיקרון?

על פי עקרון הסינרגיה השלם שונה מסכום חלקיו ואף יותר מזה –  השלם עולה על סכום חלקיו. וכשאנו מדברים על תזונה המשמעות היא שהתוצאה המיטבית לגוף שלנו היא צריכה של ערכים תזונתיים יחד באותה העת ובאותו המקום! כך הגוף שלנו מפיק את המירב מהם ונהנה מהיתרונות הגלומים בהם בצורה מקסימלית. ואם נחזור רגע לעולם תוספי המזון, גם גלולת פלא אחת שמכילה למשל 100% של קרוטנואידים לא תיתן לגוף את אותה התפוקה שייתן פרי אחד קטן המכיל גם קרוטנואידים, גם אנזימים, גם ויטמינים ומינרלים נוספים וגם שומן למשל, שלא לדבר על הסיבים התזונתיים שמגיעים יחד עם כל החבילה וגורמים לתהליך העיכול להיות שונה לגמרי מאשר עיכול ללא סיבים. הכלל של העיקרון אומר שהתועלת היחידנית מכל כמות של ויטמין/מינרל/נוגד חמצון באשר היא, תמיד תהיה קטנה יותר בהשוואה למזון השלם, גם אם אותו מזון יכיל כמות קטנה יותר של הרכיבים התזונתיים. הטבע עשה עבודה נפלאה כשיצר את המזון כפי שהוא, כשהמזון עצמו מכיל בתוכו כמה וכמה יתרונות סינרגטיים, והנה לכם עוד סיבה מצויינת לחתוך סלט…