סודות הבישול הבריא – שמני בישול בריאים

מאת: עינב בורשטיין – יועצת ומנחה לרפואה טבעית

באופן בהחלט לא מפתיע והרבה בזכות מהפיכת הבריאות שמתחוללת סביבנו, כולנו רוצים לבשל בריא יותר היום! הבישול הבריא והצימאון לבריאות ולאוכל מזין (ועדיין טעים) החלו לתפוס חלק לא קטן ממשטחי העבודה במטבחים הביתיים שלנו – ובצדק! וכשמדברים על בישול בריא הסוד הוא לדעת לבחור נכון 2 מרכיבים בסיסיים ומהותיים: חומרי הגלם וכלי הבישול. חומרי הגלם רבים ומגוונים הם וקצרה היריעה מלהכיל את כולם ולכן במאמר הזה נדון באחד מחומרי הגלם היותר חשובים והיותר שנויים במחלוקת בעולם התזונה בעשורים האחרונים, הרי הוא השמן – או אם תרצו שמן הבישול שלנו.

את השומן, ממנו בעצם מורכב שמן הבישול שלנו, ניתן לחלק ל- 2 קבוצות עיקריות:

שומן רווי (במימנים) ושומן בלתי רווי (במימנים). ההבדל העיקרי ביניהם מבחינה כימית הוא קיומו של קשר כימי כפול. אם החומצה לא מכילה קשר כפול, מדובר ב”חומצת שומן רוויה”, ובאם החומצה מכילה לפחות קשר אחד כפול בשרשרת היא כאמור “חומצת שומן בלתי רוויה”. מה שחשוב לנו, שוחרי המזון הבריא, לדעת, היא העובדה שככל שהחומצה פחות רוויה (משמע יותר קשרים כפולים), טמפרטורת ההיתוך שלה או במונח הנכון יותר, נקודת העשן של השמן, תהא נמוכה יותר. מהי נקודת העשן? זו הטמפרטורה בה השומן מתפרק למרכיביו: גליצרול וחומצות שומן חופשיות, כשזה קורה ניתן לראות ממש עשן כחלחל עולה ממנו. ומה המשמעות מבחינה בריאותית תזונתית? ברגע זה מתרחשים שני דברים: 1. מחקרים מצאו כי שאיפה של חלקיקי אותו עשן כחלחל עלולה להחמיר מחלות נשימה, מחלות לב ואף בתסריטים הרעים יותר להתפתח לסרטן. 2. בנקודת העשן מתחיל להיווצר לשמן טעם “רע” והערכים התזונתיים שלו יורדים בצורה משמעותית ודרסטית. לכן ההמלצה היא שלא לטגן (וזאת בהנחה שחייבים לטגן כי ממש מתחשק לילדים שניצל 🙂 ) בשמנים בעלי נקודת עשן נמוכה.

ואם נחזור לרגע לעניין הקשר הכפול זה בהחלט המקום להזכיר שתי חומצות שומן חשובות: אומגה 3 ואומגה 6. אם הקשר השלישי בין אטומי הפחמן הוא כפול, מכונה חומצה זו אומגה 3 (ω-3); ואם הקשר השישי הוא הכפול, מכונה חומצת השומן אומדה 6 ( ω-6). שתי חומצות שמן אלה מוכרות לנו כחומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר לבדו וזקוק להן ממקורות חיצוניים.

קצת על חומצת שומן אומגה 3:

אומגה 3 ידועה כמגנה ומשפרת את המערכת החיסונית, מונעת ונלחמת בדלקתיות וכן משפרת את תפקוד מערכת העצבים שלנו, ומכאן שעוזרת למנוע דיכאון והפרעות קשב וריכוז בייחוד אצל ילדים. על פי איגוד הלב האמריקאי אומגה 3 מועילה ללב, הן לאנשים בריאים, הן לאנשים בקבוצת סיכון למחלות לב וכלי דם ואף לאלה שכבר חולים במחלות אלה שכן חומצת השומן אומגה 3 מפחיתה את הסיכוי לאירועי לב נוספים, כמו כן אומגה 3 עוזרת להילחם במחלות כרוניות כגון: סכרת (סוג 2), לחץ דם ואלרגיות.

חומצת שומן אומגה 6 – מה דינה?

חומצת שומן אומגה 6 חיונית לבריאותנו הכללית ולתפקוד של גופנו, על מערכותיו השונות. היא משתתפת ותורמת להליך המטבוליזם, מסייעת לתפקוד תקין של מערכות הרבייה ושל פעילות המוח. רוב השומן במוח הנו שומן מסוג מייאלין Myelin המהווה את התווך שבו עטופים תאי העצב, מייאלין לוקח חלק גם בהליך העברת אותות עצביים במוח ומי שעוזר לייצר אותו אלו הן חומצות האומגה 3 ו-6. אומגה 6 חיונית גם לבריאות העצם ולבריאות העור שלנו כאשר מחסור ממנה עלול להוביל ליובש בקרקפת ובשיער, נשירת שיער ועיכוב בריפוי והחלמה של פצעים.

היכן הבעיה בחומצת אומגה 6 שהוציאה לה את שמה הרע כביכול? במינון!

הבעיה נוצרת כאשר ישנה צריכה מוגזמת של חומצה זו ובעיקר מופר האיזון שבין צריכתה לבין צריכת חומצת השומן אומגה 3. אם בעבר צרכנו את 2 החומצות הללו במינונים הנכונים והן השלימו זו את זו ותרמו לבריאותנו, כיום, בעקבות התזונה המערבית המתועשת, המכילה כמויות גבוהות מדי של אומגה 6 ההרמוניה מופרת עד לכדי יחס של 1:17 לטובת אומגה 6 כאשר היחס הנכון והבריא לנו הוא יחס של 1:3 במקרה הסביר לטובת אומגה 6 ויחס אופטימילי של 1:1 לטובת אומגה 3 במקרה האידיאלי (הדיעות חלוקות בנושא הזה אך כמעט כולם מסכימים על הטווח של עד 1:3). צריכת יתר של אומגה 6 על פי המדע מקדמת מצבי דלקת בגוף ומחלות כרוניות, מחקרים מצאו שצריכת יתר של אומגה 6 מעלה את הסיכון להיווצרות מצבים דלקתיים וזיהומים בגוף וכן עלולה לגרום למחלות לב וכלי דם.

כי בישול בריא מתחיל בשמן!

1. השומן הטוב – לקטגוריה זו נכנסים 3 שמנים:
   • שמן זית: שמן הזית מורכב מ- 70% חומצה אולאית – חומצת שומן בלתי רוויה ארוכת שרשרת ((Long-chain fatty acid, כאשר אורך השרשרת שלה היא 18 פחמנים שבה קשר כפול אחד בעמדה 9 – חומצת שומן אומגה 9. חומצה אולאית תורמת לוויסות רמת הכולסטרול בדם – הורדת הכולסטרול הרע (LDL) מבלי לפגוע בכולסטרול הטוב (HDL), עוזרת למנוע מחלות לב וכלי דם וכן תורמת להשמדת חיידק ההליקובקטר פיילורי, האחראי לכיבים עיכוליים (אולקוס). בנוסף לכך שמן הזית מכיל גם אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) עוצמתיים שעוזרים לנו להילחם ברדיקליים החופשיים.

איך בוחרים שמן זית בריא?

חשוב לציין כי כל היתרונות הללו מתקיימים רק כאשר השמן הוא שמן זית איכותי ועומד בכמה תנאים:

• • • ייצור בכבישה קרה בלבד – עד ולא יותר מ- 27 מעלות צלזיוס.
    • לא התווסף אליו שמן זית שהופק בהליך אחר שאינו כבישה קרה.
    • הסחיטה של השמן צריכה להיות מסחיטה ראשונה של הזיתים.
    • רמת חמיצות של עד 2% בלבד.

שמן זית “כתית מעולה” למשל (extra virgin) – מכיל עד 1% חומצות שומן חופשיות, כלומר רמת החמיצות שלו אינה עולה על 1%. “אחוז החמיצות” בשמן הזית מציין את אחוז “החומצות החופשיות” בשמן. הימצאות חומצות חופשיות בשמן גורמת לחוסר יציבות השמן והוא הופך למעופש ולא ראוי למאכל.

• • שמן אבוקדו  – שמן האבוקדו מכיל 70% שומן חד בלתי רווי – בעיקר חומצה אולאית כמו חברו שמן הזית,  ונחשב לשמן יציב מאוד – כזה שאינו מתחמצן ומתפרק בבישול. השמן מופק בכבישה קרה אחת כך שערכיו התזונתיים נשמרים ברמה האופטימלית, וכן הוא בעל דרגת חמיצות של עד 1% – מה שהופך אותו לבריא במיוחד.

מחקר שבוצע באוניברסיטת אוהיו  ופורסם ב- 2005 ב: The Journal of Nutrition, הראה שנוסף על היות השמן עשיר בקרוטנואידים – סוג של נוגדי חמצון עוצמתיים, תוספת של 24 גרם שמן אבוקדו מכבישה קרה לסלט מגדילה את יכולת הגוף לספוג קרוטנואידים נוספים שנמצאים בירקות אחרים בסלט ולדוגמה מהמחקר: בטא-קרוטן נספג פי 15, אלפא-קרוטן נספג פי 7, לוטאין נספג פי 5 וליקופן נספג פי 4.5. עוד מצא המחקר כי כמות הקרוטנואידים המצויה בשמן אבוקדו שהופק בכבישה קרה גבוהה משמעותית, מהכמות המצויה בשמן שהופק בכבישה חמה.  למעוניינים להרחיב הנה קישור למחקר: https://bit.ly/3i5MTg1

יתרון נוסף ומהותי הוא שלשמן האבוקדו נקודת עשן גבוהה ביחס לשמנים צמחיים אחרים –  255 מעלות צלזיוס, ולכן הוא מתאים מאוד גם לטיגון. נקודת עשן זו הנקודה בה השמן מתפרק ומתחיל לשחרר חומרים רעילים. ככל שנקודת העשן של השמן גבוהה יותר, הוא עמיד יותר ובריא יותר.

• • שמן קוקוס –  בכבישה קרה בלבד! שמן הקוקוס המכיל כ-90% חומצות שומן רוויות מהצומח הוא ללא ספק האופציה הטובה ביותר והבריאה ביותר לבישול, לאפיה, לטיגון ואף למריחה שכן הוא אינו מתחמצן או מתפרק בקלות ולא נהרס בחימום. שמן הקוקוס הוא דוגמא מצוינת למיתוס בדבר השומן הרווי והפחד ממנו שקיים בתפיסה התזונתית המסורתית ומוכיח ששומן רווי בהחלט יכול להיות בריא, ואפילו בריא מאוד – והנה לכם תגלית לא פחות ממדהימה – שומן רווי מהצומח, בניגוד לשומן רווי מהחי, אינו שוקע בדפנות העורקים שלנו ועל כן לא מהווה סכנה לבריאותנו או מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

שמן הקוקוס מכיל חומצה לאורית שנמצאת בחלב אם – ולא בכדי – לחומצה הזו שלל יתרונות, כאשר היא אנטי דלקתית ואנטי חיידקית. שמן קוקוס נספג מיידית לתוך כלי הדם ומביא לתחושת שובע.

איך נדע ששמן הקוקוס שלנו אכן איכותי? כל עוד השמן נהפך לשמן נוזלי בטמפרטורה של 24 מעלות ומעלה, במידה והשמן נשאר מוצק בטמפרטורה זו הוא אינו מופק בכבישה קרה ואינו איכותי ואף מסוכן לנו. במצב זה, יש להימנע ממנו.

2. השומן הרע: לקטגוריה זו נכנסים בעצם כל השמנים העשירים באומגה 6 והדלים באומגה 3 ואשר נוטים להתחמצן (תהליך גניבת אלקטרון מחומצת שומן על ידי רדיקליים חופשיים) ובכך לפגוע בבריאותנו: שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, שמן קנולה ועוד. זאת מכיוון שחומצת האומגה 3 בחומרי הגלם מהם מפיקים את השמנים הללו מתחמצנת ומתעפשת בתהליך ייצור השמן. נפרט על כמה מהשמנים הללו:
   • שמן קנולה –שמן מאוד לא יציב ונוטה להתפרק במהירות, מופק מזיכוך – חימום בטמפרטורות גבוהות מאוד ולכן חסר כמעט לחלוטין בערכים תזונתיים. השמן מכיל כמות רבה של אומגה 6 במינון שגורם לה להזיק, ובין היתר, לנו ולשבש את מערכת החיסון ואת המערכת ההורמונלית.
   • שמן זרעי ענבים – למרות יחסי הציבור והשיווק המאוד אגרסיביים ששמן הענבים זוכה להם, זהו שמן בעייתי מאוד אשר מכיל המון אומגה 6 –עד פי 70 אומגה 6 על פני אומגה 3!!! ולכן פרו דלקתי לגוף. השמן הנ”ל חסר כמעט כל אנטיאוקסידנטים, עובדה שאינה ידועה למשתמשים בשמן היא שהרזרבטרול, אחד מנוגדי החמצון העוצמתיים הקיימים בטבע אשר נמצא בענבים, לא נמצא כלל בשמן.
   • שמן תירס – שמן רע ביותר לגוף. מכיל כמות של פי 58 אומגה 6 על פני אומגה 3!!! מחקרים מצאו קשר בין צריכת שמן התירס לבין סוגי סרטן: סרטן השד וסרטן הערמונית.

ושאף אחד לא יכניס אתכם לטראנס!

לרשימת השומן הרע נוסיף כמובן את כל שומני “הטרנס” למיניהם. שומן טראנס הוא סוג של שומן בלתי רווי, שהומצא על ידי ויליאם נורמן. שומן טראנס מאריך חיי המדף של מוצרים אבל מקצר את חיי האדם, שכן הוא מעכב את ייצור הכולסטרול הטוב – HDL מה שמכפיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. שומני הטראנס הרלוונטים לבישול הם מרגרינה ומזון בטיגון עמוק. על פי מחקרים טיגון מעלה את כמות שומן הטרנס ב – שימו לב – 212%!

באיזה שמן כדאי לבחור?

אז ראינו שכדי לבשל בריא רצוי להשתמש באחד משלושה שמנים: שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס! ובכל זאת… גם את השמנים הללו כדאי ועדיף לצרוך בכמויות מתונות, ועדיף כמובן לצרוך אותם במצבם הנא “As is”, כלומר עדיף שלא לחמם אותם שכן בסופו של יום למרות יתרונותיהם המופלאים הם מכילים לא מעט קלוריות! אופציה נהדרת ל”חיסכון” בשמן היא אידוי עם מעט מים כתחליף לבישול בשמן.

ובכל הקשור לכלי הבישול, לנו חברים יקרים, יש בשבילכם פתרון מצוין לבישול בריא: הכירו בבקשה את חברת Green Pan!

GreenPan– הופכים מחבתות וסירים בשבילך!

רוצים לבשל בריא?  בישול בריא מתחיל קודם כל במחבת או בסיר, לפני התבשיל .

איזה כלים לבחור? המחבת הבריאה והסיר הבריא של חברת GreenPan (גרין-פאן) דורשים כמות קטנה של שמן יחסית למחבתות וסירים אחרים ומאפשרים ליהנות מתבשילים טעימים ומזינים לא פחות ואולי אף יותר! כלי הבישול הללו יאפשרו לכם להשתמש בעד כשליש מכמות השמן המצוינת במתכונים או אף להימנע מהם לגמרי.

פחות מפי 3? כן פי 3! הכיצד?

בניגוד גמור למחבתות הטפלון (שהוא כאמור סוג של פלסטיק) או מחבתות “השיש” שגם בהן מסתתר, לא תאמינו, טפלון, המחבתות של חברת גרין-פאן  הבלגית מכילות ציפוי נון סטיק –”לא נדבק” : 100 אחוזים של ציפוי טבעי, קרמי בשם Thermolon™, כזה שעושה את העבודה מעל ומעבר למצופה! וכל זאת ללא כימיקלים רעילים שמשתחררים לרוב מציפויי נון-סטיק האחרים במהלך החימום, ציפויים כגון: אלומיניום וטפלון שהוזכר מעלה. נוסף לזאת ציפוי הנון סטיק –  Thermolon™ מוליך חום טוב יותר עד פי 8 מציפויי נון סטיק מבוססי טפלון PTFE למשל והוא עמיד בחום של עד 450 מעלות צלזיוס.

ובכן, מעבר לחיסכון המשמעותי בשמן, הציפוי של כלי הבישול הבריאים מבית גרין-פאן הופך את חווית הבישול ליעילה יותר, בריאה יותר, ואולי פחות סקסי אבל לא פחות חשוב, לנקייה יותר, מכמה וכמה סיבות:

1. האוכל לא נדבק למחבת או לסיר ולכן קל ומהיר יותר לנקות את כלי הבישול ללא צורך בסקוטצ’ים וקרצופים מייגעים.
2. הציפוי תורם ליעילות הבישול והטיגון בזכות פיזור חום יעיל יותר שהיא תכונה מהותית בכל הנוגע לבישול – פיזור החום מקצר את זמן הבישול ולכן יותר ערכים תזונתיים חשובים לנו נשמרים. מעבר לכך קיצור זמן הבישול הוא לרוב ערובה לכך שלא נשרוף את התבשיל שלנו שעמלנו רבות כדי להכין אותו.
3. בישול בריא ואחיד שמשפר את הטעם והמרקם, כל גרגר וגרגר בתבשיל מתבשל בטמפרטורה דומה.

רוצים לקרוא עוד על כלי הבישול הבריא של גרין-פאן? לחצו ממש כאן להכיר את סיר הבישול הבריא ומחבת הבישול הבריאה שלהם