תזונה ואנטי אייג’ינג
מאת: עינב בורשטיין – יועצת ומנחה לרפואה טבעית
רוצים להיראות צעירים לנצח? נא הכירו את האנטיאוקסידנטים (נוגדי החמצון) – “גיבורי העל” שיש בכוחם להאט את נזקי הזמן ואת ההזדקנות שלנו ככל האפשר!
“הבל החן ושקר היופי”
זוכרים שכשהיינו קטנים לימדו אותנו שהיופי הפנימי הוא מה שחשוב באמת? אז לימדו, איך אומרים: “So what” כי עם יד על הלב הרי כולנו משתוקקים, מייחלים ורוצים בכל מאודנו להישאר יפים וצעירים לנצח, ואם זה לא אפשרי (עדיין) אז לפחות עד 120 שנה.
שלמה המלך טבע את המשפט: “הבל החן ושקר היופי…” ומעיון בפרשנויות השונות נראה כי כוונת המשפט היא שכשהיופי החיצוני מגיע בלי יופי פנימי הוא שקר, מה שאומר שאם הוא מגיע עם פנימיות אין כל רע בו, להיפך, התורה שלנו דווקא מוקירה את היופי החיצוני ואף נכתב בה שיש לברך עליו. ועכשיו שקיבלנו גושפנקא לזה שהשאיפה ליופי והרצון שלנו להיראות צעירים לנצח אין כל רע בהם, אפשר להמשיך הלאה.
האנושות רצופה בהמצאות ששינו את העולם מאז שחר ההיסטוריה וביניהם, המטוס, המכונית, הנורה והמחשב. הגענו לירח, גילינו יבשות ואף על פי שהמאה ה- 21 רק בחיתוליה ההתפתחות הטכנולוגית בשיאה כפי שלא נראתה לפני, ולמרות כל זאת, מטה הקסמים שיעצור את הזמן ואת ההזדקנות, לדאבוננו הרב, עדיין חבוי לו איפשהו במקום מסתור. ועד שנגלה את מטה הקסמים הנחשק אנו משתמשים בכל נשק אפשרי, חם או קר, קונבציונלי או כימי כדי להשמיד כל קמט או כתם, קטן ככל שיהיה, שמגיח מולנו במראה – “והמטרה לגמרי מקדשת את האמצעים.
אז מה קורה לנו בגוף ומהי הסיבה לזיקנה? רדיקליים חופשיים!
אחת התיאורית הפופולריות בכל הקשור להזדקנות הגוף היא תאוריית הרדיקלים החופשיים. התהוותה של התיאוריה היא אי שם הרחק בשנות החמישים, כאשר מי שפיתח אותה הוא ד”ר Denham Harman. מאז ועד היום נוספו שלל מחקרים בנושא עד שהתיאוריה הפכה לאחת התיאוריות המרכזיות של הזיקנה.
ומהי אותה תיאוריה? התיאוריה גורסת שאנו מזדקנים כתוצאה מהפעולה הבלתי רצונית והבסיסית ביותר שלנו: הנשימה! החמצן אותו אנו שואפים, הוא זה המאפשר לנו לחיות מצד אחד, אך הוא גם זה שגורם לנו להזדקן מהצד השני, או במילים אחרות חמצן בונה וחמצן הורס. ההסבר לכך טמון בעובדה שהחמצן סוטה לעיתים ממסלולו התקין והופך לרדיקל חופשי – Antioxidant, השודד והורס בתאי הגוף שלנו כל חלקה טובה באמצעות תהליך שנקרא “חמצון” או “התחמצנות”. חמצון הוא בעצם תגובת שרשרת כימית לחטיפת אלקטרונים בין מולקולות, היוצרת עוד ועוד רדיקלים חופשיים עד שהם מתרבים יתר על המידה, יוצאים מאיזון ומתחילים לתקוף את תאי הגוף שלנו, ובכך להניע ולהאיץ את תהליכי הזקנה. הרדיקלים החופשיים שודדים את המרכיבים החיוניים מתאי הגוף כשהם אינם פוסחים גם ובייחוד על תאי העור שלנו. ועכשיו, לאחר שהסברנו ברמת המאקרו מה קורה לתאים בגופנו הגיע הזמן לרדת לרמת המיקרו ולהבין מה בדיוק מתרחש בעור שלנו כשאנו מתבגרים, ובמילה קשה יותר: מזדקנים.
מה קורה לעור שלנו כשאנו מזדקנים?
הזדקנות היא תהליך שקורה באופן טבעי לכל אדם בכל איברי גופנו. הבעיה היא שהעור הוא המקום הראשון בו התהליך נראה לעין בצורה הגלויה ביותר, ואם נהייה גלויים, הכואבת ביותר. כדי להבין טוב יותר את תהליך הזדקנות העור כדאי להבין ראשית את מבנה העור שלנו (ובלועזית “דרמיס”) הבנוי מ- 3 שכבות עיקריות:
השכבה העילית – האפידרמיס: זוהי השכבה החיצונית של העור שבה כל העת מתקיימת נדידה של תאים מתחתית האפידרמיס כלפי מעלה וכן תמותה שלהם. שכבת התאים המתים נקראת שכבת הקרנית, זוהי השכבה בה אנו חשים כשאנו נוגעים בעור שלנו, אשר מתקלפת ומתחלפת במחזוריות. תפקידה של הקרנית הוא להגן עלינו מפני פולשים כדוגמת הרדיקלים החופשיים. בתחתית שכבת האפידרמיס נמצאים גם המלנוציטים המייצרים את המלנין שמעניק לעור את צבעו.
השכבה האמצעית – הדרמיס: שכבה עבה המורכבת בין היתר מכלי דם ובלוטות זיעה. שכבת הדרמיס מורכבת ברובה מהחלבון קולגן המאוחסן בה בתוך חומר דמוי ג’ל הקרוי מטריקס. בשכבה זו מצויים בנוסף האלסטין והחומצה ההילארונית שכל אלה יחדיו הם השחקנים העיקריים המקנים לעור את מאפייניו הייחודיים: הגמישות, האלסטיות והבוהק.
השכבה הפנימית – ההיפודרמיס: שכבת השומן אשר תפקידה לשמור על חום הגוף באמצעות בידוד.
ככל שאנו מתבגרים מתרחשים בשכבות העור כמה דברים במקביל:
- החלק התחתון של שכבת האפידרמיס הולך ונהייה דק יותק – מתדקק.
- ישנה ירידה טבעית בייצור השחקנים העיקריים שלנו בשכבת הדרמיס על ידי הגוף: בייצור הקולגן, בייצור האלסטין ובייצור החומצה ההיאלרונית. כידוע אחד התפקידים המרכזיים והחשובים של אלה הוא שמירה על העור גמיש, אלסטי, חזק, מוצק וצעיר.
- ישנה ירידה בכמות השומן בשכבת ההיפודרמיס.
כל אלה יחדיו גורמים לפגיעה בבריאות העור. פגיעה זו באה לידי ביטוי בגמישות, באלסטיות ובלחות של העור בגופנו ובייחוד של עור הפנים שלנו. תהליך הזיקנה גורם לרפיון ודלדול של העור כשהתוצאה הסופית היא פגיעה במראהו הרענן, הצעיר והבריא.
תזונה – שם המשחק בשמירה על עור הפנים!
וכאילו שהנזק שזורעים בנו הרדיקליים החופשיים והשחיקה בתפקוד איברי הגוף לא מספיק, הרי שגופנו מושפע גם מהסביבה החיצונית – כימיקלים, רעלים, מי השתיה העכורים, זיהום אוויר, קרינת השמש, עישון ובעיקר תזונה לקויה. ואם בנוגע למטען הגנטי של כל אחד מאיתנו ולסביבה בה אנו חיים אין לנו הרבה מה לעשות, לגבי התזונה יש גם יש! וכשם שהיופי הפנימי דורש מאמץ ועבודה קשה כך משלב מסוים גם היופי החיצוני.
הזדקנות העור – כיצד נוגדי החמצון באים לידי ביטוי בהזדקנות העור שלנו
המהפכה החקלאית והמהפכה התעשייתית כבר מאחורינו וכעת – הגיע תורה של מהפכה לא פחות חשובה, אולי אף יותר – מהפכת האנטיאיג’ינג – המהפכה נגד ההזדקנות והקמטים בשיאה והיא כאן להישאר! מהפיכת האנטיאייג’ינג, היא מהפיכה בסטייל שמציעה לנו גימיקים מכאן ועד להודעה חדשה: קפה לאטה קולגן משהי?! לא מזמן נחשף “שיקוי נעורים” חדש העונה לשם: “קפה לאטה קולגן” שבאמצעות שיטוט קל ברשת תוכלו לגלות מי הן כוכבות הוליווד הגדולות שבוחרות לפתוח את הבוקר שלהן עם המשקה ה(לכאורה) אגדי הזה.
אבל עד שנראה כמו גווינית פלטרו וחברותיה שיכולות להרשות לעצמן לבזבז גם זמן יקר במירוץ להיראות כמו מליון דולר וגם ערימות של דולרים על גימיקים נחמדים ותו לו הרשו לי להכיר לכן את הנשק הסודי, כזה שבאמת עובד ונלחם בקמטים שלנו עד חורמה ואף מעכב את היווצרותם, וכפי שראוי לכנות אותו “נשק יום הדין” הלא הם האנטיאוקסידנטים הידועים במלחמתם בקמטים – נוגדי חמצון לעור, התורמים לחידוש העור ומעודדים שמירה על עור פנים צעיר ובריא.
אנטיאוקסידנטים – החמישייה הפותחת שתורמת לשמירה על עור פנים צעיר!
ויטמין C – ויטמין C הוא חיוני לתהליך ייצור סיבי הקולגן המקנים לעורנו מראה מוצק ומתוח ללא נפילות. מחקרים רבים מוכיחים שצריכה מרובה של ויטמין C גורמת לפחות קמטים, מחקר שפורסם למשל על ידי הארגון American Society for Clinical Nutrition מצא קשר בין צריכה גבוהה של ויטמין C לסבירות נמוכה יותר של קמטים בקרב נשים אמריקניות בגיל השלישי:
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/1225/4649573
מחקרים נוספים מצאו כי ויטמין C בנוסף לתפקיד המכריע שלו בייצור הקולגן, הוא אנטי דלקתי, תורם לחידוש העור, מגן על העור מפני נזקי השמש ומונע ומשפר בעיות פיגנטמציה.
מזונות המכילים וויטמין C:
בעיקר פירות הדר וירקות. בגמבה האדומה יש 230 מ”ג של ויטמין C – פי 4 מהכמות המצויה בתפוז! וחצי מנה שלה מכילה את הכמות היומית המומלצת שהיא נעה בין 90 ל-500 מ”ג ביום עבור מבוגרים, וכ-1000 מ”ג עבור המעשנים שביניהם.
ויטמין E: אנטיאוקסידנט חזק ועוצמתי, ה”לוחם” בקו ההגנה הראשון כנגד הרדיקליים החופשיים! לויטמין E כמה פעולות סופר חשובות לגופנו בדגש על העור שלנו: האחת – ויטמין E נלחם בפגיעה בקולגן על ידי נטרול הרדיקלים החופשיים אשר נוצרים בעקבות זיהום אוויר, עשן וקרינה אולטרה סגולה (קרינת השמש). על ידי כך הוא מונע היווצרות הן של פיגמנטציה והן של קמטים ושומר על העור בריא, גמיש ואלסטי. השניה – ויטמין E מגן על תאי העור מפני מוטציות (שינויים גנטיים) העלולות להוביל לסרטן העור. השלישית – ויטמין E ידוע כאנטי דלקתי. והאחרונה חביבה – מאיץ את התחדשות התאים בגוף ובכך תורם לשמירה על העור.
הכמות המומלצת של הויטמין היא 15 מ”ג ביום (22.5 יחידות בינלאומיות).
מזונות המכילים ויטמין E: אבוקדו, אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעי חמנייה (ב כ-30 גרם נמצא כ- 66% מהכמות המומלצת של וטמין E ביום), גמבה אדומה.
ויטמין A: ויטמין A הוא מנוגדי החמצון העוצמתיים ביותר הקיימים בטבע! ובהקשר ישיר לעור הפנים שלנו – ויטמין A חודר לשכבת הדרמיס, מעודד ייצור סיבי קולגן ואלסטין, מאיץ תחלופה של תאים מתים ובכך מסייע למניעה ולהפחתה וטשטוש של קמטים קיימים. פעולות אלה שומרות על הרכות והגמישות של תאי העור ועל ידי כך מקנות לעור את המראה הזוהר, הצעיר והרענן שלו. מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה מרובה של ויטמין A לבין הפחתה של נזקי קרינת השמש. יש אף הטוענים שויטמין A הוא אחד הרכיבים היחידים שבאמת מסוגל לתקן פגעי עור שנוצרו במהלך השנים וזאת בשל התפקיד החשוב שלו בסיוע וזירוז של התמיינות והתרבות מאוזנת של התאים.
מזונות המכילים וויטמין A:
גזר, בטטה, דלעת, מנגו, אפרסק, פפאיה ובאופן כללי פירות כתומים וירוקים כהים: ברוקולי, תרד, פלפל ירוק ופטרוזיליה.
חומצת שומן אומגה 3: אומגה 3 היא חומצה חיונית לגוף, משמע שהגוף אינו יכול לייצרה בעצמו ולכן חייבת להגיע מהמזון, וכן ידועה כהכרחית לתפקוד אופטימלי של תאי הגוף. את תרומתה המכרעת גילו בשנות השבעים באמצעות מחקר האסקימואים תושבי גרינלנד. המחקר מצא קשר בין שכיחות נמוכה של מחלות לב וכלי דם לבין צריכה גבוהה של דגים העשירים באומגה 3. וזו איך אומרים, הייתה רק תחילתה של ידידות מופלאה. חומצת השומן אומגה 3 הוכחה עד היום בשורה של מחקרים כמחוללת פלאים גם לנראות העור שלנו בהיותה מונעת ונלחמת במחלות עור למיניהן כגון פסוריאזיס, קשקשים, אסטמה של העור ועוד וכמו כן מונעת ותורמת לטיפול בעור יבש, קשה ובעל חספוסים. כל זאת מתאפשר הודות לכך שהחומצה עוזרת לתאי האפידרמיס להמיס שומנים רווים, או אם תרצו, מה”סוג הרע” השוקעים בדפנות שלנו וחוסמים את התאים. חומצת אומגה 3 משחררת את החסימות של קרומי התאים, מאפשרת מעבר תקין בין התאים החוצה, כך שיוכלו לקלוט חמצן, מים ורכיבים תזונתיים חיוניים ובמקביל מאפשרת לתאים לפלוט את כל הפסולת של הגוף. חומצת אומגה 3 תורמת משמעותית לשמירה על עור הפנים וחידוש עור הפנים.
צריכה יומית מומלצת: ההמלצות אינן חד משמעיות ונעות בין 250-500 מיליגרם של אומגה 3 ליום, מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) למשל ממליץ על צריכה של עד 3 גרם ביום.
מזונות צמחיים המכילים אומגה 3:
זרעי פשתן, פולי סויה, דלורית, תרד, פלפל אדום, אורז בר, זרעי צ’יה, אגוזי מלך, כרוב ניצנים, זרעי המפ, פירות יער, תותים, פטל, אוכמניות.
ליקופן: נוגד החמצון העוצמתי המקנה לפירות וירקות את הצבע האדום הבוהק שלהם והוכח כמסנן קרינה טבעי אשר נמכר אף כקרם הגנה לכל דבר. הליקופן חודר לשכבות הדרמיס שלנו ומגן על התאים מקרינת השמש ומכניסתם של רדיקליים חופשיים. בשנת 2011 נערך מחקר במנצ’סטר שבאנגליה שהתפרסם באתר ה- BBC אשר מצא קשר בין צריכה מוגברת של ליקופן, 55 גרם של ממרח המורכב מרסק עם שמן זית, לבין מזעור נזקי קרינת השמש הבאה לידי ביטוי בפגיעה במרקם עור וב- DNA המיטוכונדריאלי. אחת מתוצאות המחקר הייתה הפחתה באדמומיות העור לכדי 40% בהשוואה לנשים שלא צרכו את הממרח.
צריכה יומית מומלצת: בין 20-40 מ”ג ביום.
מזונות המכילים ליקופן:
עגבניות (מיובשות, מבושלות, טריות), בכוס אחת של עגבניות מיובשות נמצא כ-25 מ”ג ליקופן. אבטיח, אשכולית אדומה, גויאבה, אפרסמון, אספרגוס ופטרוזיליה (למרות צבעה הירוק).