נוגדי חמצון – “אנטיאוקסידנטים”

מאת: עינב בורשטיין – יועצת ומנחה לרפואה טבעית

מי הם? מה הם? נוגדי החמצון

“נוגדי חמצון” הן צמד מילים שהופך יותר ויותר פופולרי עם הזמן וככל שהמודעות לאורח חיים בריא גוברת. “נוגדי החמצון” ובשמם הלועזי אנטיאוקסידנטים הפכו בין לילה ל”גיבורי על” של ממש ונדמה שכמעט ואין היום מאמר בתחום התזונה הבריאה שלא מזכיר אותם – מה זה בעצם אומר? למה נוגדי החמצון חשובים כל כך, היכן הם נמצאים ולמי מאיתנו הם מיועדים?!

כדי להבין את צמד המילים הללו טוב יותר בואו נכיר לרגע צמד מילים נוסף וחשוב לא פחות – ה”רדיקליים החופשיים”! חייבים להודות שהם אמנם נשמעים כמו להקת בנים מגניבה ששרה על חופש וזכויות אדם, כשהיא בשיריה הראשונים אכן כזו, אבל! וזה אבל גדול מאוד, למעשה כשאותם רדיקליים חופשיים מתרבים יתר על המידה בגופנו ויוצאים מהאיזון הנורמלי והטבעי שלהם, הם הופכים להיות בעצם סוג של “גנבים”. גנבים שלא מאמינים כלל בחופש או בדו קיום ועושים לנו נזק של ממש בגוף וזאת בשל ההסבר הבא. כל “רדיקל חופשי” הוא למעשה מולקולה המורכבת משני אטומים או יותר, בעלת מספר אי זוגי של אלקטרונים. בשל מצבה הלא יציב של המולקולה והשאיפה הטבעית שלה להגיע למספר זוגי של אלקטרונים, אותה מולקולה, ה”רדיקל חופשי”, משוטטת בגופנו ובעצם “גונבת” אלקטרונים מחומרים שונים אחרים שהיא פוגשת בדרכה, ובפעולתה זו הורסת אותם. וכשמדברים על חומרים הכוונה היא גם לאבות המזון שלנו: שומנים, חלבונים ופחמימות. אותם אבות המזון, או החומרים הללו שהמולקולה – “הרדיקל החופשי” חובר/ת אליו וגונב/ת מהם אלקטרון, הופכים הם בעצמם לרדיקלים חופשיים שמבחינתם “גונב מגנב פטור” והם ממשיכים במסורת. כך מתגבשת לה תגובת שרשרת כימית שבמהלכה נגרמים נזקים חמורים ביותר לתאים בגופנו. הכיצד? אותם רדיקליים חופשיים חודרים לתאי הגוף דרך ממברנת התא הדקה (קרום התא) אשר תפקידה להגן על התא מפני פולשים לא רצויים. ממברנת התא מורכבת משומנים, חלבונים ופחמימות כאשר כל אלה עלולים להינזק ולהיהרס כליל מחדירתם של הרדיקליים החופשיים עד לכניסתם לפנים התא ופגיעתם בחומר הגנטי, ה- DNA, המצוי במרכז התא. ההשפעות של הפגיעה בתאי הגוף באות לידי ביטוי על פי מחקרים בעשרות מחלות, החל ממחלות לב וכלי דם, הזדקנות, סכרת, טרשת עורקים ועד לסוגי סרטן שונים.

תהליך חמצון בגוף – “התחמצנות”

תגובת השרשרת הכימית הזו, של גניבת אלקטרונים על ידי רדיקלים חופשיים, מכונה “התחמצנות” או תהליך חמצון בגוף והיא מתרחשת בהדרגה לאורך שנים, בד בבד עם התקדמות גילנו, וזאת “הודות” לכמה וכמה גורמים: תזונה לקויה בדגש על מזון מטוגן, עישון, זיהום אוויר, רעלים סביבתיים כגון פלסטיק ואלומיניום, קרינת השמש, קרינת טלפונים ניידים, לחץ, דלקות, זיהומים, פציעות, חומרי הדברה, חומרי ניקוי ועוד. יקומו ויאמרו חלקנו ובצדק – אם כך אין בעיה, נעשה רילוקיישן כדבריו של נתן גושן בשירו: “יש אוויר נקי בצפון, בואי ניסע לשם להירגע ולנשום…” נעבור לאורח חיים בריא ותימהוני – נתחבר לאמא אדמה ובכך תבוא הבעיה על פתרונה. אז זהו – שלא לגמרי, מכיוון שמעבר לכל הגורמים הללו שפירטנו, הרדיקל החופשי הנפוץ ביותר בגופנו, הוא, תתפלאו: החמצן! מסתבר שהנשימה והעיכול – תהליכים טבעיים ותקינים לחלוטין בגופנו מייצרים כל הזמן תוצרי לוואי – רדיקלים חופשיים, החמצן שהוא חלק בלתי נפרד בתהליך הפקת האנרגיה סוטה לעיתים ממסלולו התקין והופך לרדיקל חופשי. יש אפילו הטוענים כי פעילות ספורטיבית מוגזמת מייצרת רדיקלים חופשיים אשר פוגעים בחלבוני השרירים.

מתי והאם יש ממקום לדאגה? למזלנו, הגוף שלנו כל כך חכם ועובד כמו מכונה משומנת להפליא ולכן בדומה לרדיקלים החופשיים גם נוגדי חמצון מצויים בגוף באופן טבעי בצורה של אנזימים. תפקידם של האנזימים הללו הוא לדאוג שמאזן הכוחות הטבעי והדו קיום הקיים בין השניים הללו, הרדיקלים ונוגדי החמצון, האנטיאוקסידנטים, לא יופר. אבל מה קורה בפועל? הבעיה הגדולה שלנו היא שכיום בעקבות המודרניזציה ואורח החיים המערבי משימתם של האנזימים נוגדי החמצון הפכה לקשה מאוד עד בלתי אפשרית ובמצב זה כשהאיזון או השקט מופר בהחלט יש מקום לדאגה.

ובכן, האם זה אומר שעלינו לשבת ולהמתין עד יעבור זעמם של הרדיקלים החופשיים? בהחלט לא!

נוגדני חמצון טבעיים כמענה לרדיקלים חופשיים

כאן נכנסים לתמונה בסערה “נוגדי החמצון” או אם תרצו “השוטרים” שאמונים על הטיפול באותם גנבים ודואגים להרחיקם מגופנו כדי שלא יפגעו בנו יותר. נוגדי החמצון הללו הם נוגדני חמצון טבעיים שמצויים במזון שלנו ומשמשים כתגבורת לנוגדי החמצון המיוצרים בגופנו, כאשר תפקידם הוא לעצור ולכלוא את הרדיקלים החופשיים. איך הם עושים זאת? הם מגיעים עם “גלגל ספייר”! בדיוק כמו הגלגל החמישי שיש לנו באוטו בבגאז’! הגלגל הרזרבי הזה הוא בעצם אלקטרון עודף שנוגדי החמצון מוסרים לרדיקל החופשי ובכך הופכים אותו ליציב ולא מסוכן או במילה אחרת מנטרלים אותו. על מנת שאותה פעולה אכן תתרחש בגופנו יש להשיג כמה שיותר חלקים ל”פאזל” – ישנם אלפי סוגים של רדיקלים חופשיים ואי לכך מנגד קיימים אלפי סוגים של נוגדי חמצון שיש לצרוך. חשוב לזכור שככל שנקפיד על תזונה נכונה ונצרוך פחות קלוריות ובעיקר כאלה שמגיעות ממזון מתועש, מטוגן, רווי בשמן ומעובד– יוצרו לנו בגוף פחות רדיקליים חופשיים ונצליח לשמור על ה”סטטוס קוו”. מה שאומר שכדאי ורצוי מאוד להחליף לפחות ארוחה אחת ביום במיץ פירות/ירקות טעים, מזין ועשיר שנסחט במסחטות מיצים ייעודיות כך שבאמצעות הטכניקה המאוד מתקדמת שלהן שומרות על שלמותם של האנטיאוקסידנטים הקיימים בשפע בפירות ובירקות, דוגמה טובה לכך היא מסחטת מיצים איטית. אופציה נוספת היא לשלב בתפריט היומי ארוחה שכוללת מזון בצורתו הטבעית או לחילופין מזון שעבר תהליך חימום במייבש מזון ייעודי ולא בחימום “אגרסיבי” של תנור או בישול, כך שהערכים התזונתיים ונוגדי החמצון שבמזון נשמרים בצורה המיטבית ולא מתפרקים או נפגעים.

נוגדי החמצון מתחלקים לשני סוגים עיקריים: נוגדי חמצון מסיסים (נמסים) במים ונוגדי חמצון מסיסים בשמן. ההמלצה היא לצרוך סוגים מ- 2 הקבוצות כיוון שכל קבוצה משרתת תפקיד שונה ומגנה על רקמה שונה בגוף, המשמעות היא שהאנטיאוקסידנטים אינם זהים וצריכה מוגברת של סוג אחד לא יכולה לבוא במקום צריכה של הסוג האחר. את נוגדי החמצון נמצא כמובן בשפע גדול בפירות, בירקות, עלים ירוקים ונבטים כאשר המזון המרוכז ביותר מביניהם הם נבטי החמניה שלנו. מחקר משנת 2012 שהתפרסם ב: ”Journal of Agricultural and Food Chemistry”  מצא כי לנבט החמניות יש את ההשפעות המעכבות החזקות ביותר כנגד יצירת מוצרי קצה גליקציה מתקדמים (AGE) – אלו הם חלבונים או ליפידים שהופכים מסוכררים כתוצאה מחשיפה לסוכרים ומעורבים בהליך ההזדקנות ומאיצים אותו. כמו כן אותו מחקר מצא כי נבטי החמניה חזקים בהרבה מדגימות נבטים אחרות מבחינת סילוק רדיקלים חופשיים, לינק למחקר: https://bit.ly/3C7nBFr. מחקר נוסף משנת 2014 שהתפרסם גם הוא באותו מגזין מדעי, מצא כי נבטי החמניה בעלי פוליפנולים (נוגדי חמצון עוצמתיים) במידה הגבוהה ביותר מבין כל 4 הנבטים שנחקרו. לינק למחקר: https://bit.ly/2VHEc3e.

על פי משרד החקלאות האמריקאי יש לצרוך 5-9 מנות של ירקות ופירות ביום – ומי שיקשיב, יישם ויאכל באופן מגוון ככל הנראה ישלים את המכסה היומית שלו.

בואו נכיר כמה מנוגדי החמצון החזקים והעוצמתיים הקיימים בטבע :

1. ויטמין C או כפי שראוי לכנותו “שיא הבריאות” –ה- Antioxidant הפופולרי ביותר שאף סוחף אחריו נוגדי חמצון אחרים ומגביר את פעילותם. ויטמין C הוא מסיס במים ואינו מיוצר בגוף האדם, ולכן עלינו לקבל אותו מהמזון. הוויטמין משמש ליצירת סיבי הקולגן בגוף מה שהופך אותו לשחקן מרכזי בשמירה על מראה עור צעיר, כמו כן תורם לחיזוק המערכת החיסונית, מסייע לספיגה של ברזל, מסייע להורדת הכולסטרול הרע (LDL) ומכאן עוזר למנוע מחלות לב וכלי דם. הירק העשיר ביותר בוויטמין C הוא הגמבה! (הגמבה מכילה 190 מ”ג לכל 100 גרם) בנוסף נמצא ויטמין C בכמות גבוהה בפירות הדר, עגבניות וירקות ירוקים. הכמות המומלצת ליום נעה בין 90-500 מ”ג כאשר למעשנים מומלץ לצרוך אף כ- 1000 מ”ג ביום.
2. ויטמין E – נוגד חמצון המסייע להורדת כולסטרול רע (LDL) ולפיכך גם הוא מסייע למניעת מחלות לב וכלי דם. ויטמין E הינו נוגד חמצון מסיס בשמן וניתן למצוא אותו בכמות גבוהה בעיקר בנבט חיטה ובאספרגוס וגם בעלים ירוקים ובכל מזון שמכיל שמנים צמחיים. תעשיות תוספי המזון נוטות להוסיף לשמן הדגים שלהן (אומגה 3) ויטמין E על מנת לשמור על התוסף מפני חמצון ועיפוש. הכמות המומלצת היומית היא 400 יחב”ל (יחידות בינלאומיות) ומעלה.
3. ויטמין A – נוגד חמצון שגם אותו הגוף אינו מייצר לבד ולכן חשוב מאוד לצרוך מהמזון. וויטמין A מסייע לחיזוק מערכת החיסון, מאט תהליכי הזדקנות, חיוני למערכות הרבייה, תורם לייצור המוגלובין וספיגת ברזל, מונע סרטן וסגולתו היא שמירה על ראייה תקינה ומניעת עיוורון לילה. בצומח אמנם אין את אותו ויטמיקס A בצורתו הבסיסית, אך מקרות צמחיים מכילים את נוגד החמצון בטא קורטן. ואיך זה עוזר לנו? בגוף, במידה ויש חסר בוויטמין A אותו בטא קרוטן מומר לוויטמין A. את הבטא קרוטן ניתן למצוא בכמות גבוהה בכתומים שבירקות ובפירות ובעיקר בבטטה (בנוסף גם בגזר, בדלעת, במנגו ובפפאיה) וכן בירוקים (ברוקולי, קישוא, תרד, כרוב). הכמות המומלצת היומית לגברים היא בין 900-3000 מיקרוגרם ולנשים בין 700-3000 מיקרוגרם. חשוב לדעת שצריכת יתר של וויטמין A מהחי עלולה להיות מסוכנת ורעילה לגוף ולכן יש לשים לב שלא צורכים אותו יתר על המידה.
4. ליקופן – נוגד חמצון טבעי השכיח ביותר בגופנו. הליקופן מצוי בעיקר בעגבניות ובפירות האדומים והוא זה המקנה להן את צבען האדום הבוהק והמבריק. הליקופן עוזר במניעת סרטן – בעיקר סרטן הערמונית, הורדת כולסטרול רע (LDL) ומסייע למניעת מחלות לב וכלי דם. הליקופן הוא נוגד חמצון אשר עוצמתו גוברת בבישול ולכן נחשב עמיד יותר מנוגדי חמצון אחרים. הכמות היומית המומלצת היא כ- 30 מ”ג ליום.

צמחים נוגדי חמצון

מעבר לשלל הוויטמינים שפורטו ואילו שלא הזכרנו, קיימים בטבע גם מספר צמחים לא מבוטל, שהודות למרכיביהם התזונתיים העשירים והמרוכזים שבהם נחשבים לצמחים נוגדי חמצון  – “צמחי על” שבכוחם לתרום רבות לשמירה על בריאותנו ולמניעה וריפוי של מחלות כגון סכרת, מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, כולסטרול, טרשת עורקים וכו’. הצמחים הפופולריים שידועים כצמחים נוגדי חמצון הינם ליקוריץ’, שורש הזנגביל (הג’ינג’ר), ציפורני החתול, שורש הרודיולה והמרווה כאשר שני האחרונים ידועים כמסייעים בשיפור פעילות המוח.