איך מכינים קמח ללא גלוטן

“לחם עבודה” או יותר נכון עבודה בעיניים ?!

היום, גם אלה שאינם נמנים על קבוצת שוחרי הבריאות ואיכות החיים, מבינים שקמח לבן זה בעצם סוכר בתחפושת ולכן הדרישות הן כיום ללחמים מלאים, משמע לחמים הנאפים מקמחים מלאים המכילים את כל חלקי הדגן. לדאבוננו הסיכוי שנצליח לקבל לחם בריא, חסר תוספים מזיקים למיניהם, שאכן עשוי מקמח מלא הוא כנראה קטן מאוד, בייחוד אם אנו לא צרכני חנויות טבע, שגם שם לא תמיד נמצא את מבוקשנו.

מה הסיבה לכך? שימו לב להסבר הבא:

על פי מכון התקנים הישראלי קמח מלא לא באמת חייב להיות מלא! אלא הוא יכול להכיל רק 90% מנפח הגרעין, ואל תתבלבלו – זה בהחלט לא אומר ש- 90% מהקמח הוא מלא ו- 10% הוא לבן. אלא זה אומר שניתן להפריד מגרעין הדגן 10% מהרכיבים שלו. וכדי להבין את המשמעות של העניין נכיר את חלקי הדגן – כפי שנאמר “על שלושה מרכיבים עומד גרעין הדגן”: נבט, סובין ואנדוספרם. להזכירכם הגרעין כולל בראש ובראשונה נבט – זהו החלק המזין ביותר. נבט הדגן הוא בעצם החלק החי או אם תרצו ה”עובר” של הגרעין, אשר ממנו מתחיל תהליך החיים של צמח הדגן הבא. הנבט אמנם מהווה חלק מזערי מהגרעין, כ-1%-3% ממשקלו בלבד, אך מכיל ערכים תזונתיים חשובים ביותר: מגנזיום, ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B (B1,B2,B3), חומצות אמינו (חלבון) ומעט שומן. החלק השני הוא הסובין – קליפת הגרעין המזינה גם כן, בהיותה עשירה בסיבים ומגנה על הגרעין. ולבסוף החלק השלישי המרכיב את הגרעין הוא האנדוספרם או במילים אחרות מעין מחסן מזון של הגרעין. האנדוספרם הוא החלק הגדול ביותר של הגרעין, אך החלק הכי פחות מזין וכמעט כולו עמילן – מולקולת ענק המורכבת מיחידות של גלוקוז (סוכר). ואם נחזור לרגע לתקן המדבר על הלחם המשמעות של התקן היא שניתן לוותר על הנבט ועל חלק נכבד של הקליפה/הסובין ומה שמתקבל מכל העניין הזה זה קמח שהרבה יותר קרוב לקמח לבן מבחינה בריאותית שכן הוא כולל כמעט רק את האנדוספרם – סוכר.

בנוסף לכך, על פי התקן הישראלי לחם מלא הינו לחם שהדגנים המלאים שבו צריכים להוות לפחות 80% מסה”כ הקמחים. נשמע בסדר נכון? אז זהו שלא ממש, עכשיו תיקחו את התקן של ה- 90% של הקמח המלא ושוב מה שתקבלו זה לחם שהרבה יותר קרוב ללחם לבן נטול ערכים תזונתיים.

הבעיה השנייה שנוגעת גם היא ללחם – האקוטית יותר, היא שבאותם לחמים, חלות ופיתות נמצא לרוב סוכר שאינו בתחפושת כלל וכלל. סוכר פשוטו כמשמעו. היום, לצערנו הרב, הסוכר מוצא את דרכו כמעט לכל מזון מעובד הנמכר ברשתות, ובכל הנוגע לנזקי הסוכר קצרה היריעה מלהכילם. רק כדי לסבר את האוזן, על פי נתוני האגודה הישראלית לסוכרת שפורסמו בשנת 2010 אחד מכל שלושה ילדים יפתח סוכרת במהלך חייו, כמו כן על פי נתוני משרד הבריאות בישראל, מחלת הסוכרת בשנת 2015 הייתה סיבת המוות מספר 3 בגברים ובנשים. האדם הסביר יודע שכשהוא מתענג על ממתק, על קוביית שוקולד הוא צורך סוכר – זוהי הבחירה שלו לאותו הרגע, אך אותו אדם אינו יודע, במיוחד אם אינו רגיל לקרוא את תוויות המזון, שאף בלחם שהוא קונה מתחבא לו סוכר – או כפי שמכנים אותו הסם הלבן.

הבעיה השלישית שנדבר עליה היא בעיה שאינה קשורה דווקא רק ללחם ומרכיביו אלא לכל מוצרי המזון המעובדים, או שאינם מעובדים, באשר הם, הכוללים את חלבון הגלוטן. זוהי כמובן סוגיית הרגישות לגלוטן –  הרי היא מחלת הצליאק, אשר לפי הערכות קיימת ב- 1%-3% מהאוכלוסייה. בעיה זו תפסה תאוצה והתרחבה בחמישים השנים האחרונות, וליתר דיוק הכפילה עצמה פי 5 בשנים אלה. גלוטן זהו החלבון המצוי בארבעה מהדגנים – חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל וכן מוצריהם. מעבר לכך אנשים הלוקים במחלת הצליאק, נמנעים לרוב לרכוש קמחים גם מדגנים אחרים, בשל סכנת ההתערבבות בהליך הפקתם עם דגנים שכן מכילים גלוטן, אלא אם כתוב מפורשות שאותם קמחים הופקו בסביבה סטרילית ולא באו במגע עם גלוטן. צליאק היא למעשה מחלה אוטואימונית בה מערכת החיסון של הגוף תוקפת את התאים הבריאים בעקבות חשיפתם לגלוטן. המחלה/הרגישות יכולה להיות קלה יותר ולגרום לכאבי בטן נסבלים, ובמקרה הרע יכולה להיות קשה מנשוא ולהסתיים באשפוז.

אמנם, בכל הנוגע לצליאק, מחקרים של השנים האחרונות מצאו גורם סיכון גנטי או אף קשר בין לידות קיסריות להתלקחות המחלה בקרב ילדים, אך אין חולק כי אחד הגורמים העיקריים להתפשטות המחלה היא  הצריכה המופרזת של דגן החיטה בעולם המערבי. על מנת להבין את השתלשלות אירועי דגן החיטה נחזור מעט אחורה בזמן לתחילת שנות השמונים וליתר דיוק לשנת 1982. בשנה זו חברו יחדיו גופים בעלי השפעה בארה”ב (איגוד הלב האמריקני, איגוד הרפואה האמריקני ומשרד החקלאות של ארה”ב), ופעלו להורדת כמות השומן והכולסטרול הנצרכת, וזאת על מנת לנסות ולהפחית את מחלות הלב, מה שלא צלח. אותה מגמה שהחלה בארה”ב, ופשטה באופן טבעי לשאר העולם המערבי, הביאה לעליה ניכרת בכמות צריכת הפחמימות – שרובן פחמימות ריקות שאינן מכילות דגנים מלאים. התפריט עליו התבססה רוב אוכלוסיית העולם המערבי הפך לתפריט עתיר במוצרי חיטה, השכם מהלחם של הבוקר, כלה בפסטה של ארוחת הצהריים ועד לקינוח של הערב –  ועל כן קיבלנו תפריט עשיר מדי בחלבון הגלוטן.

נשאלת השאלה מדוע החיטה, שנחשבה בעבר לדגן בריא שהשתמשו בו מקדמת דנא, הפכה אצל חולי הצליאק לאויב שתוקף את הגוף? ובכן, הסיבה לכך היא שהחיטה של היום היא אינה אותה חיטה בה השתמשו אבות אבותינו לאפות את לחמם. החיטה של היום היא חיטה בריאה הרבה פחות עקב היותה חיטה מהונדסת גנטית, משמע חיטה שעברה הכלאות ושינויים גנטיים על מנת להגדיל את היבול ולחסוך בהוצאות. המסקנה היא שגם למי מאיתנו שלא סובל מרגישות לגלוטן (או עדיין לא סובל), כדאי ורצוי להמעיט במוצרי החיטה ולגוון במוצרים המבוססים על דגנים אחרים הרווים ברכיבים תזונתיים כגון: כוסמת, אורז, דוחן, טף, תירס וכו’. עובדה חשובה שכדאי להכיר היא כי במקומות בעולם כדוגמת המזרח הרחוק, בהם צריכת החיטה נמוכה משמעותית והדגן הנצרך ביותר הוא אורז, שם כמעט ולא נמצא את מחלת הצליאק.

הבעיה הרביעית בתזונה המערבית כיום – מחסור בסיבים תזונתיים!

התזונה המערבית דלה בסיבים תזונתיים – זוהי עובדה שקשה מאוד לחלוק עליה. אם פעם בני האדם צרכו בין 100-300 גרם סיבים תזונתיים בממוצע ליום, היום אנו צורכים במקרה הטוב 12 גרם בלבד!!!

סיבים תזונתיים הם רב סוכריים המצויים בפחמימות מלאות, בפירות, בירקות ובקטניות. הסיבים אינם מתפרקים ומתעכלים במערכת העיכול שלנו, אלה במעי הגס במידה מועטה על ידי חיידקים, ומכאן שאינם מוסיפים לנו קלוריות. לסיבים התזונתיים תפקיד חשוב ביותר בכל הנוגע למערכת העיכול שלנו ולגופנו, בין היתר: זירוז הליך התרוקנות המעיים, שחרור עצירות, ספיחת נוזלים המביאה להרגשת שובע לאורך זמן, ומשכך תורמים לשמירה על משקל תקין, הפחתת רמת כולסטרול, הורדת רמת הסוכר בדם ואף הפחתת הסיכון למחלות לב, מחלת הסוכרת וסרטן המעי הגס.

לסיבים התזונתיים כפי שראינו תרומה ניכרת לבריאות שלנו, כה ניכרת עד כי ארגון המזון והחקלאות של האו”ם (FAO)  הכריז בשנת 2016 על ‘שנת הקטניות הבינלאומית’ על מנת לעודד הגברת צריכת קטניות אשר ידועות כמכילות כמות רבה מאוד של סיבים תזונתיים. 100 גרם של עדשים כתומות למשל מכילות 12.2 גרם סיבים תזונתיים, כפול מכמות הסיבים התזונתיים שמכילה החיטה (6.4 גרם) ופי כמה וכמה יותר מכמות הסיבים שמכיל תפוח עץ עם קליפתו (2.4 גרם).

מעבר להיותן עשירות בסיבים תזונתיים, הקטניות נחשבות לפצצות בריאות בשל היותן מלאות ברכיבים תזונתיים קריטיים לגופנו: חלבון, ברזל, אבץ,  אשלגן, סידן, פיטוכימיקלים (נוגדי חמצון עוצמתיים מהצומח), ויטמינים כגון חומצה פולית ועוד. הקטניות הוכחו בשנים האחרונות כמונעות מחלות לב וכלי דם, מונעות מחלת סוכרת ואף נמנות הן על רשימת “המזונות שנלחמים בסרטן” של המכון האמריקאי לחקר המחלה. ואם בקטניות עסקינן – קטניה לשלל סגולותיה שניתן לקרוא עליהן בהרחבה ברשת נחשבת למקור צמחי מצוין לסידן ואף לחלבון. הסויה מככבת בהנחיות התזונה למשל של משרד הבריאות האמריקני לשנים 2015-2020 אשר פורסמו בינואר 2016, שם נכתב כי ההמלצה היא להרבות באכילת סויה אף על פני מזונות מן החי בשל החלבון האיכותי המצוי בה. מי שרוצה להרחיב מוזמן לקישור הבא:
https://www.dietaryguidelines.gov/about-dietary-guidelines/previous-editions/2015-dietary-guidelines.

ובכן, מה הוא הפיתרון לאותן בעיות שמנינו עד כה? שימו לב חברים, הכנת קמח בטחינה ביתית!

הכנת הקמח בטחינה הביתית מומלצת בייחוד, אך לא רק, לכל נגמלי הסוכר והגלוטן למיניהם – זה אפשרי, זה לא דורש יותר מדי עבודה, והתרומה לבריאות שלנו בהחלט שווה את זה. היתרון הגדול בזה הוא שאפשר להכין כל קמח שנרצה בהתאם לצרכינו ובהתאם להשקפותינו התזונתיות – קמח כוסמין (זה יכול להיות למשל קמח כוסמין לבן בחלקו מעורבב עם קמח כוסמין מלא), קמח חיטה, קמח כוסמת וקמח קינואה. הקינואה, אשר זכתה לכינוי “אם הדגן” על ידי בני האינקה באמריקה הדרומית, בניגוד למה שחשבנו עד היום היא כלל אינה דגן, אלא סוג של צמח דרום אמריקאי שמתנהג כמו דגן בבישול. הקינואה נטולת הגלוטן, קלה מאוד לעיכול ולכן מומלצת לילדים ולצליאקים ובעלת רכיבים תזונתיים עשירים להפליא: סידן, מגנזיום, אשלגן ברזל ויטמינים מקבוצת B  ומכילה חלבון מלא –  משמע את כל חומצות האמינו שהגוף צריך ואינו יכול לייצר בעצמו.

אילו סוגי קמחים נוספים ניתן להכין? מומלץ ורצוי להכין קמחים לא רק מדגנים אלא גם מקטניות וזאת כדי להגביר את צריכת הסיבים ולשפר משמעותית את בריאותנו. קמחים כדוגמת קמח העדשים וקמח החומוס נטולי הגלוטן שניתן להכין מהם תערובות טעימות להפליא ל”חביתת חומוס” או חביתת עדשים או חביתה מעורבת– זהו פתרון מצוין לכל הטבעוניים שביננו או אף לאלה שמעוניינים להפחית מזונות מן החי. לאחר שנכין את אותם הקמחים השמים הם הגבול מבחינת האפשרויות, בין אם נרצה להכין קרקרים בריאים וטעימים ועד לפשטידות מעט מורכבות יותר. הן בקמח העדשים והן בקמח החומוס כמות גבוהה של סיבים תזונתיים וחלבון ולכן מומלצים, בין היתר, כמסייעים בירידה במשקל ובהפחתת כולסטרול. כמו כן שני הקמחים הללו עשירים בברזל ולכן מצוינים לסיוע בטיפול באנמיה עקב חוסר ברזל.